Просмотр полной версии : Сколько времени едем на/с работы и ск-ко это километров?
Я например до работы 11км. и обратно чуть больше, по времени рекорд был 10 мин. /на пути около 17 светофоров 🙂 /, а так 20-25 мин.
У мня километров 20 получается.. На работу утром минут 30-40 и один светофор, а с работы вечером минут 40-60 и … 17 сфетофоров 😀
15 километров в одну сторону, ~20 минут. 4 светофора.
Чуть больше 20 км. На работу минут 30 еду, обратно когда как, бывает и по 2,5 часа.
Дикий Ангел
06.08.2008, 11:11
от дома 14 км — летом минут 25-40, зимой — до 2-х часов
не от дома — порядка 25 км время около 50 минут летом и час, час 20 минут зимой
Светлячёк
06.08.2008, 11:13
Ой у меня так же где-то 40 км. Если на работу, то еду 45 минут, обратно это час и если в пробке то и два))) 🙂
demidroll
06.08.2008, 11:14
50 километров. 3- 3,5 часа в один конец. Поэтому езжу за 1,5 на электричке ))) Ну или до метро 30 км за час — полтора и пол часа на метро )))
Sashenka
06.08.2008, 11:15
От дома до работы 5 км. Еду 6-10 минут, не зависисмо от времени суток. 6 светофоров…
6 км. полчаса, если возращаюсь из офиса поздно вечером, 10-15 минут
светофоры не считала :pardon:
Russian Elephant
06.08.2008, 11:19
у меня до работы километров 5-6. Утром в 7 донзжаю минут за 10, а вот вечером бывает минут 30 приходится добираться…
До работы 3 километра. Обычно минут 5-7 :P. Хотя есть у меня и антирекорд — как-то ехал больше часа :yes2:
обратно до дома 40 минут — 1.5 часа в зависимости от…
рекорд минимум — 35 минут 🙂
максимум даже не засекал, чтоб не расстраиваться… 🙂 примерно часа 1,5 в среднем
в последнее время обленился и стараюсь в москве бывать как можно реже
До работы 22 км.
С утра добираюсь за 25-35 мин.
А вечером — как повезет, рекорд 3,5 часа :blink: — поставлен в пятницу 7 марта этого года.
Уф… сколько же светофоров… по-моему 17 🙂
«17 СВЕТОФОРОВ» — стало нарицательным 🙂 т.к. никто их никогда не считал :)) :)) :)) :))
У меня около 30 км в одну сторону, время в пути 45-55 минут летом и 1,10 -1,20 зимой, ну исключения когда город целиком стоит колом 😉 🙂
Tatty_FF
06.08.2008, 12:30
у меня 20-25 км до работы (в зависимости от маршрута).
Утром стабильно 30-40 мин (хз, сколько светофоров), а вечером…как пойдет….зимой около 2-2,5 часов, летом — 1,5 часа в среднем! 🙂
ну и за исключением (Бейб :)), когда город стоит. ПРобки 10 баллов — «лучше ехать на метро» 🙂 🙂 а там тоже…
До работы 1.2 км 🙂 Сфетофоров нет. Ментов нет. Машин нет. 🙂 Что такое пробки — знаю только по бутылкам шампанского и вина 🙂
Личный рекорд 1 минута 🙂 Это когда проспал 🙂 А так обычно мин 5-7 — неспешна и наслаждаясь утреннем воздухом.
С работы обычно — пока за женой, пока в магазин, пока снова в магазин (что-нить купить забыли), потом около гаража со всеми пообщатся (иногда с пивом :)). Так что занимет от 20 минут до 4-5 часов 🙂
Sergious
06.08.2008, 13:07
Сёдня первый рабдень, поэтому с утра освежил в памяти маршруты 🙂
Старт — Выхино, финиш — Загородное шоссе (Волгоградка-ТТК-Загородное).
Километраж — 22-25 км, в зависимости пробок и, соотв-но, от выбранного маршрута.
Время в пути: утро — от 40 минут до 1.20-ти, вечер примерно также.
До работы ровно 3.5км. Доезжаю на автобусе за 15 минут или пешком напрямик минут за 35(что делаю чаще).
При нормальной погоде я бы пешочком предпочел ходить на такое расстояние…
Знаем, знаем, ты забыл написать, что и машин почти нет и город крохотный 🙂 Был там, город хоть 80тыс. людей наберет? 🙂 В таких городах и пробок та нет 🙂 Да и площадь города крохотусенькая 🙂
Москвичи! завидуйте! пробок нет! До работы 1 минута езды! (а то все мы вам завидуем) см. Размеры железноводска в центре:
http://wikimapia.org/#lat=44.1408268&lon=43.0307007&z=11&l=1&m=a&v=2
Не, я просто валяюсь! Ржунимагу! По ссылке ниже видно, что взлетно-посадочная полоса в Минеральных Водах — около 4-4,5 км., а Железноводск в диаметре как половина полосы — весь город — 2км. в длинну! ??? 😀
Зачем в таком городе машины нужны? 🙂
На машинах ведь можно ездить не только на работу… А там неплохо…
З.Ы. А видите в центре города квадратик «санаторий Дубрава» ? Вот я в данный момент тут и нахожусь 🙂 Ручкой щас вам помашу ;D
Женюсик
06.08.2008, 16:24
Туда-обратно в среднем получается 60 км, значит в один конец около 30 км.А вообще почитала тему и не понимаю, зачем многим ездить на машинах 2-3-11 км? Вот в таком случае мне кажется общественный транспорт и дешевле и быстрее… Но я конечно могу заблуждаться…
Я понимаю таким как я, кто ездит из области (электричка 40-45 минут и до нее самой еще надо доехать на чем нибудь или минут 25-30 прогуляться), но когда в шаговой доступности есть метро (автобус, тролейбус, маршрутка) я не совсем понимаю…
Ну… с точки зрения расхода бензина — дешевле ехать 2 км на машине, а 30-40 на автобусе, маршрутках и т.д. 🙂
sautigor
07.08.2008, 16:17
Ну… с точки зрения расхода бензина — дешевле ехать 2 км на машине, а 30-40 на автобусе, маршрутках и т.д. 🙂Это на Кавказе что ли такой прикол? А чего тогда про Урал говорить?
Я имел ввиду не температурный режим окружающей среды — а размер города 🙂
В таком городе я бы пешком ходил. Оно заодно и полезней значительно 😉
А на большее расстояние — велосипед.
А мы и пешком ходим 🙂 И на велосипеде катаемся и ещё я крестиком вышивать могу..ой, не от туда 🙂
Когда продал прошлую маФынку — почти 3 месяца ходил пешком на работу — с работы, в магазин — с магазина, в парк — с парка 🙂
Вот уже две недели как переехал в Питер и начал ставить рекорды. Мин время езды 3 минуты, а максимальное 5мин (пробки ::)).
(просто из окна кабинета вижу дом, в котором сейчас живу).
Веня
09.08.2008, 13:36
Так уж сложилось, что за всё время работы в компании мы переезжали раз 5. На данный момент я работаю недалеко от м.Семёновская (Семёновский вал д.6Б). Так вот,чтобы с утра от м. Царицыно добраться до туда я выезжаю в пол 7. Ровно час и я там. Выйди я на пол часа позже я встану мёртвым грузом в районе каширки и андропова. Обратно сложнее. Часа полтора-два. камнем предкновения служит Велозаводский мост и далее пр-т андропова,который стоит постоянно.
На велике примерно 35 мин что в ту что в другую сторону — в любое время дня и ночи. 🙂
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved. Перевод: zCarot
SEO by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.
Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:
Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».
Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.
Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.
Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.
Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».
Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.
Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.
Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.
Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.
Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Уже прошли 10 000 шагов?
Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?
Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.
Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».
Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.
Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?
Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.
Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.
Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?
Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.
Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.
Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.
У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.
Подпись к фото,Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте
«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.
«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.
Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».
Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.
Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).
Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».
Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.
Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.
Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер
Подпись к видео,«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию
Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?
Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.
«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.
Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.
«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.
Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.
Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.
То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.
Автор beg На чтение 6 мин Просмотров 2.5к.
Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин | ||||||
Звания | Разряды | |||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 |
| 10 км по шоссе | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | |||
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин | ||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 38:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 |
| 10 км по шоссе | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | |||
Рекорды бега на 10 км
Проверить свои силы
58.27%
Сдать нормативы
7.09%
«Начальник» погнал
4.72%
Да не сидится мне на месте
29.92%
Проголосовало: 127
Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.
Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.
Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.
Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.
Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.
Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.
Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.
Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.
Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!
Почти каждый день, насколько позволяют погода и обстоятельства, я стараюсь проходить не менее 8-10 км. Раньше я измеряла пройденное расстояние «на глазок» — примерно знала длину дистанции. Потом использовала смартфон с шагомером, а сейчас — фитнес-браслет. Благодаря им очень легко набирать свои 10000 шагов.
♦ По теме: Мои ежедневные прогулки: польза и приятные эмоции
Считается, что ежедневно человек должен проходить не менее 10000 шагов. Эта цифра не имеет научного обоснования. Дело в том, что в середине 60-х годов XX века изобретатель электронного шагомера японец Есиро Хатана назвал его manpo-kei, что переводится как «десять тысяч шагов». В научной же литературе можно встретить разные цифры: и 7 тысяч шагов, и 10 тысяч. По последним данным, минимальное число шагов, после которого наступает качественное изменение — 4400.
Если вы растренированы, с трудом проходите несколько сот метров, то нельзя сразу ставить рекорды. Набирать свои 10000 шагов нужно постепенно, увеличивая каждую неделю нагрузку примерно на 500 шагов. И, конечно, прислушиваться к собственному организму и знать свои противопоказания.
Бич современного человека — это гиподинамия и сидячий образ жизни, которые способствуют развитию ряда серьезных заболеваний. Подвижный, здоровый образ жизни, увы, тоже не является гарантией полного здоровья. Но то, что он развивает выносливость, повышает сопротивляемость организма болезням — факт.
10000 шагов — это около 7,5-8 км. Естественно, на расстояние будут влиять и рост, и длина шага, и вес, и местность. Я попробовала проанализировать, как набираю свою суточную норму шагов. И вот что из этого вышло.
Легче и быстрее всего — это целенаправленная ходьба. Я обычно хожу по вечерам, слушая музыку — так веселее. Дистанция у меня выверенная — несколько маршрутов по поселку где живу. Кроме того, большой поход по магазинам иногда может дать до 5000 шагов и даже больше. Естественно, что-то дает дорога на работу и с работы (правда, я езжу на машине, но ее иногда приходится оставлять за несколько кварталов).
Немало шагов дает и верховая езда. Она во многом физиологичнее, т.к. снимается излишняя нагрузка с ног. С появлением дома собак набирать ежедневно 10000 шагов стало гораздо легче. Прогулки, игры — это всё движение. Главное, что каждый день есть стимул набрать свои 10000 шагов и даже больше.
Сейчас для отслеживания своей физической активности я использую фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 2. Он показывает время, считает шаги и пульс, показывает пройденное расстояние и сожженные калории, а также анализирует фазы сна. Можно купить и более продвинутые модели, где еще есть измерение давления и уровень содержания кислорода в крови.
На телефоне установлено соответствующее приложение Mi Fit, которое через блютуз синхронизирует данные. Теперь следить за количеством пройденных шагов стало намного удобнее. Кроме того, можно включить специальный спортивный режим, тогда пульс будет отслеживаться постоянно. После тренировки можно увидеть несколько графиков — длину шага, скорость ходьбы или бега, пульс, пройденное расстояние и карту. Во время ходьбы очень удобно следить за скоростью пульса, чтобы он не превышал определенную границу. А по окончании тренировки можно проанализировать свои успехи и сравнить динамику.
За время использования шагомера я увидела массу положительных изменений в своем самочувствии. Хотя моя физическая активность не ограничивается одной только ходьбой — 2-3 раза в неделю я еще занимаюсь верховой ездой, а по утрам делаю комплекс «Око Возрождения».
День на день не приходится. В некоторые дни ходьба идет тяжело. Тогда я немного снижаю нагрузку. В другие, наоборот, буквально лечу. Тогда стараюсь набрать больше шагов, но без фанатизма.
© Сайт «Дорогами Срединного Пути», 2009-2021. Копирование и перепечатка любых материалов и фотографий с сайта anashina.com в электронных публикациях и печатных изданиях запрещены.
Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.
Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.
Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».
Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.
10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.
Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь. Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.
Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.
Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.
Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.
Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.
Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.
Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:
Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.
Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.
Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.
За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.
Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.
Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.
Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.
Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.
Впрочем, вряд ли человек, совершающий каждый день 10 000 шагов или более того, будет иметь избыточную массу тела. Люди, которые делают больше шагов в день, в среднем меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).
Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.
Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи. Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность. Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.
Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.
Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.
Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.
В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.
Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.
Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.
Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.
Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
Как далеко вы пойдёте сегодня? Эта цель будет зависеть от того, на каком уровне подготовки вы находитесь сейчас. Но даже если вы пока не можете пройти 10 000 шагов в день, вы будете приносить себе огромную пользу, просто шаг за шагом продолжая двигаться. Не стоит зацикливаться на цифрах на шагомере, ведь в числе 10 000 нет ничего магического. Движение – вот что сделает вас здоровым.
Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих
Сколько шагов нужно делать в день взрослым и пожилым?
Люди, которые ведут активный способ жизни, или родители маленьких детей проходят немалое количество шагов за сутки – по дому (квартире), в офисе, на улице. Есть ли норма таких шагов?
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая норма шагов для взрослых составляет 10000 шагов. Такая активность позволяет чувствовать себя хорошо и быть в форме. Естественно, это достаточно условный показатель. Кому-то достаточно 8-9 тыс. шагов пройти в день, для кого-то 15 000 шагов маловато.
Норма шагов для пожилых людей равна 5000-7000.
Сколько шагов в одном километре?
У каждого из нас разная длинна шага – шаг взрослого мужчины может равняться 2-3 шагам пожилого человека или ребенка. Тем не менее, среднестатистическая длина шага человека составляет 60-80 см.
Длина шага зависит от роста человека. При росте 175 см длина шага будет 70 см, при росте 160-165 см длина шага составит 50 см. Для расчета количества шагов в километре используем среднестатистическую длину шага 70 см (0,7 м). В одном километре 1000 м, поэтому количество шагов в 1 км = 1000 м/0,7 м = 1429 шагов.
Сколько шагов в 10 км?
В 10 километрах 14290 шагов
Перевод шагов в км
Исходя из вышеописанной формулы, переведем популярные шаги в километры. Для этого количество пройденных шагов поделим на количество шагов в 1 км (то есть, на 1429)
10 000 шагов в км = 7 км
7 000 шагов в км = 4,9 км
16 000 шагов в км = 11,2 км
Сколько шагов нужно проходить в день чтобы похудеть?
Поскольку условная норма ежедневных шагов составляет около 10 тыс. шагов, поэтому для похудения этого количества недостаточно. Увеличение количества шагов до 20-30 тыс. в день повышает шансы на похудение. Но стоит помнить, для того чтобы похудеть, необходимо вести не только активный, но и здоровый способ жизни. Поэтому кроме прохождения 20-30 тыс. шагов в день пересмотрите свой рацион и уберите из него фаст-фуды и другую вредную еду.
Для перевода километров в другие единицы, используйте наш калькулятор длин и расстояний.
В зависимости от того, как долго вы бегаете, ваше время финиша 10K будет варьироваться.
Кредит изображения: Нила Саммонс / Cultura / GettyImages
Сложная, но не слишком сложная забег на 10 км или 10 км (6,2 мили) — популярная дистанция как для профессиональных, так и для обычных бегунов. Фактически, 1,8 миллиона человек пробежали 10 км в 2018 году, согласно отчету за 2019 год RunRepeat.com и Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF).
Если вы новичок в дистанции, вам может быть интересно, как выглядит среднее время 10K. Или, если у вас уже есть несколько гонок, вы можете посмотреть, как складывается ваш личный рекорд. Готовясь к первой (или следующей) гонке на 10 километров, ставьте перед собой цели, учитывая это профессиональное и стандартное время финиша.
В среднем неэлитные бегуны могут финишировать на 10 км за 45–75 минут. По данным Running USA, типичный шоссейный гонщик-мужчина финиширует примерно за 56 минут, в то время как среднестатистическая бегунья-женщина завершает забег примерно за 1 час и 4 секунды.
Поскольку они бегуны на вершине своего мастерства, элитные спортсмены могут завершить забег на 6,2 мили за 30 минут или меньше, что означает, что они бегают в темпе 5-минутной мили или быстрее.
Исторически сложилось так, что бегуны кенийского и эфиопского происхождения доминировали в мировых рекордах на 10 000 метров среди мужчин, в то время как китайские и эфиопские бегуны установили мировой рекорд среди женщин-профессионалов, согласно данным ИААФ.
В настоящее время Кенениса Бекеле из Эфиопии держит мировой рекорд среди мужчин в беге на 10 км со временем 26 минут 17 секунд.Это соответствует среднему времени на милю 4 минуты 14 секунд.
Текущий мировой рекорд среди женщин принадлежит Алмазу Аяне из Эфиопии. Она побила существующий рекорд, показав время 29 минут 17 секунд, что меньше среднего времени на милю в 4 минуты 43 секунды.
Мировой рекорд в 10 тысяч раз, конечно, впечатляет, но и далеко от среднего. Бегуны или бегуны-бегуны будут финишировать медленнее, обычно от 45 до 75 минут, в зависимости от их уровня физической подготовки.
Типичный шоссейный гонщик-мужчина финиширует на дистанции 10 км примерно за 56 минут, что соответствует времени пробега на милю примерно 9 минут 2 секунды, согласно данным LIVESTRONG.com, полученным от Running USA.
Гонщики женского пола не слишком сильно отстают от своих коллег-мужчин. Среднестатистическая бегунья завершает забег примерно за 1 час 4 секунды. Это среднее время на милю около 10 минут 32 секунды.
На ваше время будут влиять особенности выбранного вами ипподрома.Более сложные трассы, включающие множество холмов, такие как Болдер Боулдер, ежегодная гонка в День Памяти на большой высоте в Колорадо, обычно дают более медленное время, чем плоская трасса на уровне моря.
И гонки по пересеченной местности или кросс-кантри, включающие в себя различные ландшафты, такие как травяные поля, ручьи и грунтовые тропы с корнями деревьев, также обычно замедляют типичное бегуновое время на 10 км.
Если запуск первых 10 K кажется устрашающим, начните здесь
Чтобы улучшить время забега на 10 км, вы можете сделать несколько вещей во время тренировки.Вопреки тому, что вы могли подумать, уменьшение на вашего пробега на самом деле может помочь улучшить ваше время в гонке, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Если вы бегаете на длинные дистанции, возможно, вы захотите обменять некоторые из ваших длительных пробежек на тренировки, направленные на повышение скорости.
Попробуйте несколько различных тренировок по бегу, включая интервальные тренировки, темповые бега и тренировки по склону. Работа на скорость поможет улучшить вашу физическую форму и производительность, бросая вызов сердечно-сосудистой системе.Однако не выполняйте скоростную работу чаще, чем один раз в неделю, так как это высокая интенсивность и повышенный риск травм.
Обязательно берите хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и укрепления. Слишком много упражнений может привести к травмам и перетренированности. В дни отдыха вы можете выполнять растяжку или валик с пеной, чтобы ускорить восстановление.
Покорите плато 10K? Вот как стать быстрее и сильнее
Сравните свой темп с более чем 10 000 бегунов, которые пробежали дистанцию 10 км в 2010 году.На основе результатов этих гонок мы создали таблицы ниже.
Не знаете свой темп? Чтобы узнать это, воспользуйтесь калькулятором темпа.
Мы подсчитали, что средний темп забега для всех бегунов на 10 км (6,2 мили) в 2010 году составлял 9:31 на милю. Самый быстрый темп, рассчитанный из более чем 10 000 бегунов, составил 4:55 на милю. Самый медленный бегун из этих результатов финишировал с темпом 22:47 на милю.
Выберите свою возрастную группу и пол для уточнения диаграмм
Возрастная группа 0 — 1516 — 1920 — 2425 — 2930 — 3435 — 3940 — 4445 — 4950 — 5455 — 5960 — 6465 — 99 Секс MF
| Возрастная группа | Мужчины | Женщины |
| 0–15 | 09:13:19 | 10:12:42 |
| 16-19 | 07:31:08 | 09:44:06 |
| 20–24 | 08:20:06 | 09:39:08 |
| 25–29 | 08:38:42 | 10:04:13 |
| 30-34 | 08:46:37 | 10:05:10 |
| 35 — 39 | 08:47:53 | 10:03:20 |
| 40–44 | 08:38:59 | 10:06:02 |
| 45 — 49 | 08:58:00 | 10:14:38 |
| 50–54 | 09:04:51 | 10:20:43 |
| 55–59 | 09:31:21 | 10:55:43 |
| 60–64 | 09:29:49 | 11:16:53 |
| 65–99 | 10:10:05 | 12:44:53 |
10 км — идеальная гоночная дистанция.Он достаточно короткий, чтобы новички могли быть уверены в завершении. Этого достаточно, чтобы опытные бегуны почувствовали серьезный вызов. Это отличная подготовка к более длительным гонкам, таким как полумарафон. Это не настолько утомительно, чтобы требовать значительного сужения или посвящения гоночного сезона.
Если вы новичок, время голов всегда является большим вопросом. Какое время лучше всего для ваших первых 10 км? Как всегда, ответ зависит от нескольких вещей.
В этой статье мы ответим на вопрос и поговорим об этом количестве вещей.У нас есть несколько основных советов для новичков, которые пробегают свои первые 10 км, в том числе, что делать накануне и утром в день забега, советы во время забега и как долго восстанавливаться после забега, прежде чем снова начать бег.
10 км вдвое больше, чем 5 км, то есть 6,2 мили, или ровно на 20 миль меньше, чем марафон. Хотите улучшить визуализацию? Вам потребуется примерно 25 кругов по открытой трассе, чтобы проехать 10 км.
Точно так же вам нужно будет пробежать вперед и назад по футбольному полю чуть больше 100 раз, чтобы пройти 10к.Это довольно безумие, если вдуматься! Обязательно убедитесь, что не недооцениваете эту гонку.
Еще один способ визуализировать расстояние — определить ориентир или ресторан примерно в 6,2 милях от вашего дома. Подумайте о расстоянии, которое вам придется преодолеть, чтобы добраться туда.
Очевидно, что у людей будет много разных 10 тысяч раз, в зависимости от физической подготовки, возраста, профиля подъема на трассе и так далее.Но вот несколько общих идей:
Среднее время, за которое мужчина выполняет 10к, составляет около 56:00. Это примерно 9-минутный темп. Среднестатистическая женщина занимает немного больше времени: 64:00 — среднее время, или темп 10-15 миль.
Большинство людей, которые бегают регулярно, но не являются супер-хардкорными, могут рассчитывать закончить 10 км где-то от 50 до 70 минут. Этот диапазон охватывает шаги от 8-минутной мили до 11:15 миль соответственно.
Самые быстрые бегуны могут преодолеть 10 км за 30-40 минут, что составляет 4:50-минутную милю и 6:30-минутную милю.На данный момент самое быстрое время в гонке на 10 км среди мужчин — 26:24, установленное Ронекс Кипруто из Кении. Мировая отметка среди женщин — 29:43, Джойсилин Джепкосгей, также из Кении.
В зависимости от того, сколько вы тренировались, вы должны стремиться к средней продолжительности занятий для вашего пола (и, возможно, с поправкой на возраст, если вы немного старше).
Это означает, что если вы мужчина и это ваши первые 10 тысяч, постарайтесь закончить примерно 56 минут. Если тренировка проходит особенно хорошо, вы можете стремиться к тому, чтобы в течение равного времени не хватило 55 минут.Если вы женщина, постарайтесь закончить около 64 минут, а если вы чувствуете себя действительно в восторге, попробуйте менее часа.
Вы также можете использовать калькулятор прогноза времени забега, подобный тому, который находится здесь, в Runner’s World. Это даст вам представление о том, сколько времени ожидать. Если у вас есть часы с GPS, которые вы использовали во время тренировки, они также могут сказать вам приблизительное время финиша.
Однако помните, что это всего лишь оценки. Есть несколько переменных, которые повлияют на время вашей гонки.
Во-первых, ваш возраст, пол и телосложение — все это переменные, которые влияют на время гонки, но вы не можете это изменить.
У некоторых людей есть комплексы, которые больше подходят для бега, в то время как другие комплексы отлично подходят для подъема тяжестей и силовых тренировок. Так что не беспокойтесь об этом.
Во-вторых, погода и местность для вашей расы будут играть огромную роль. Если у вас действительно холмистая гонка, вам будет труднее ехать быстро, чем если бы она была суперплоской.
Точно так же, если погода очень жаркая или очень холодная, это повлияет на ваше время. Или, если будет дождь или солнечно — все эти переменные изменят время вашей гонки.
Таким образом, если вы еще не зарегистрировались для участия в забеге на 10 км, выберите более ровную трассу и надейтесь на температуру до 50 градусов, без ветра и дождя.
Это оптимальная погода для бега. Во время бега ваше тело нагреется примерно на 15-20 градусов.
Наконец, тренировка и работа с травмами повлияют на ваше время.Если максимальное расстояние, на которое вы пробежали во время тренировки, составляло 4 мили, и это было случайно из-за других жизненных приоритетов, вам не следует ожидать сверхбыстрого бега.
Но если вы тренировались хорошо, много пробегали по 6-8 миль, работали на скорость, тренировались в разных погодных условиях, чтобы быть подготовленными, и так далее, у вас могут быть более высокие ожидания.
Травмы, полученные во время тренировок, конечно же, замедлят вашу работу. Даже если вы хорошо справляетесь с дистанцией после травмы на тренировке, не стоит рассчитывать на такое быстрое время.Правильное восстановление требует времени. Будьте осторожны с собой, если это так. Если у вас серьезная травма, будьте готовы пропустить гонку. Трудно принять такое решение, но в долгосрочной перспективе оно пойдет на пользу вашему здоровью.
Это неделя перед днем гонки, и вы потратили немало недель на тренировки. Чем вы сейчас занимаетесь? Не волнуйтесь, как человек, который бывал там раньше, у меня есть для вас несколько советов.
В ночь перед гонкой съешьте что-нибудь, что поможет на следующее утро.Избегайте острой и жирной пищи! Я люблю есть лосось с киноа и некоторыми овощами, такими как цуккини или стручковая фасоль, в ночь перед гонками.
Убедитесь, что вы подготовились накануне вечером. Заранее наденьте нагрудник на рубашку. Подготовьте кроссовки и снаряжение, а также все, что вам может понадобиться (ключ от отеля, жевательные изделия, телефон и т. Д.).
Высыпайтесь и отправляйтесь на забег пораньше. Вы не хотите, чтобы вас беспокоила возможность опоздания. И убедитесь, что вы воспользовались ванной.Это последнее, с чем вам нужно иметь дело во время гонки.
Утром перед гонкой убедитесь, что вы быстро позавтракали. Не переусердствуйте, но что-то вроде банана и пол-миски овсянки должно быть неплохим. Вы можете принять душ и быстро принять теплый душ, чтобы согреться.
Когда вы доберетесь до гонки, убедитесь, что у вас есть время, чтобы разогреться. Делайте активные растяжки и за 15 минут до забега сделайте быструю прогулку / пробежку, чтобы согреть ноги.
Так легко сделать критическую ошибку с самого начала: выйти слишком быстро. Ваш адреналин накачивается, вы стремитесь к работе, и внезапно вы бежите на минуту за милю быстрее, чем планировалось.
Хотя в течение нескольких минут вы можете чувствовать себя хорошо, позволяя полю тянуть вас за собой, но это плохая стратегия. Это изнашивает вас раньше и заставляет финишировать значительно медленнее. Знайте свой целевой темп и придерживайтесь его. Если вы все еще чувствуете себя сильным и впереди еще милю, самое время увеличить темп.
Зная эту тенденцию к зарядке вне линии, вы можете даже запланировать пробежать на 15-30 секунд медленнее эту первую милю. Это даст вашим ногам возможность разогреться, и лучше сделать это на последних 1,2 мили или даже 0,2 мили, чем на первом.
Думайте о 10k как о расширенном 5k. Беги первые две мили с комфортной скоростью, немного набери ее для средних трех миль, а затем выкладывай все эти последние 1,2 мили (или, по крайней мере, последние 0.2 мили).
И не забывайте проявлять смекалку на трассе. Знайте трассу гонки, чтобы быть внутри, а не снаружи, когда вам нужно делать повороты. Вам не нужно превращать дистанцию 10 км в более длинную гонку!
Кроме того, следите за обезвоживанием. В зависимости от температуры и темпа остановитесь один раз, чтобы выпить воды или спортивного напитка, а на полпути примите жевательную таблетку или гель.
Очевидно, что если жарко, вы захотите больше остановиться на воде, чтобы не поблекнуть из-за обезвоживания.
Поздравляю после финиша гонки! Ты сделал это! Как бы соблазнительно это ни звучало, не садитесь. Найдите время, чтобы потянуться и прогуляться. Выпейте воды или спортивного напитка и съешьте что-нибудь, даже если это просто банан.
Если сегодня прохладный день, согрейтесь и переоденьтесь, когда сможете. Нет ничего лучше, чем принять горячий душ после пробежки. Расслабьтесь остаток дня и дайте себе пару выходных, прежде чем снова побегать.Вы заслуживаете перерыва!
В заключение, здорово, что вы пробежали свой первый забег на 10 км! Он длиннее, чем 5 км, но не такой захватывающий, как полумарафон или марафон. Так что это отличная отправная точка для перехода к более длинным гонкам, таким как 10-мильные гонки или полумарафоны.
Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отпраздновать это событие с друзьями. Многие люди пробежали 5к, и это большое достижение. Но меньше людей пробегали забеги на 10 или более километров, так что это стоит праздновать.Благодарим вас за принятие здоровых решений для вашей жизни!
Я часто завидовал способности пробежать 10 км за 45 минут или меньше.
Как бегун на длинные дистанции, последние несколько лет я уделял больше внимания дистанции и выносливости, чем скорости.
В результате мои короткие дистанции были довольно медленными — иногда до неприличия медленными.
Я тренировался в марафонском или ультрамарафонском темпе, в то время как мои друзья, которые относительно плохо знакомы с бегом, опередили меня на более коротких дистанциях.
Я был счастлив, если пробегал 10 км за 55 или 60 минут, в то время как мои друзья заканчивали менее чем за 50 минут.
Итак, в этом году я решил поработать над своей скоростью на короткие дистанции — и моей первой целью было пробежать 10 км за 45 минут.
После нескольких недель подготовки к этому, на прошлой неделе я вышел и сделал это — с запасом 25 секунд. (Проверьте это на Strava).
Мой Sub 45 минут 10kТеперь я установил отметку в 45 минут в качестве ориентира, я ищу следующий вызов!
Вот мои главные советы любому бегуну, стремящемуся побить 45-минутную отметку в беге на 10 км:
Ключевым элементом бега на 10 км менее 45 минут является способность поддерживать темп не менее 4:30 мин / км (или 7:14 мин / милю) в течение 45 минут.
Безусловно, лучший способ улучшить скорость бега — это интервальная тренировка . Интервальная тренировка работает так, как звучит — поочередно то быстро, то медленно с фиксированными интервалами.
Я набрал скорость, пробегая 800 м с интервалом в темпе 4:30 мин / км, а затем медленным бегом на 400 м.
Если это слишком много для вас, рассмотрите 800 м при 4:30 мин / км и 800 м медленного бега / ходьбы. Постепенно увеличивайте процент бега.
При наращивании за 45 минут 10 км, попробуйте версию половинного размера. Бежать 5 км за 22 минуты 30 секунд. (это может быть мини-цель в вашем развитии до 10 км).
После того, как вы проехали 5 км с необходимой скоростью, вы будете знать, каково поддерживать этот темп в течение определенного периода времени.
Есть определенные факторы, которые следует учитывать при планировании маршрута 10 км за 45 минут, которые могут повлиять на вашу производительность.
Подумайте о условиях времени суток и , которые вы будете выполнять в . Более прохладная погода определенно поможет вашей скорости.
Ветер не желателен; Встречный или поперечный ветер высасывает вашу энергию и замедляет вашу работу. И хотя легкий попутный ветер дает вам преимущество, действительно ли вы сможете заявить, что пробежали 10 км менее чем за 45 минут, если бы вам все время дул порывистый ветер?
Связано: Running In The Wind Guide
То же самое касается холмов и уклонов — постарайтесь найти как можно более ровный маршрут.В то время как подъемы замедляют вас, множество спусков исказят ваше время и заставят ваше выступление казаться лучше, чем на самом деле!
Кроме того, спланируйте маршрут, который избегает любых потенциальных помех , таких как светофоры или скопления людей. Меньше всего вам нужно пропустить цель на несколько секунд, потому что вас задержали другие! Прогулка на природе — обычно хорошая идея.
Не бегайте в старой обуви (вот моя новая обувь vs.пример старой обуви, показывающий, почему это плохая идея). Убедитесь, что у вас есть удобная обувь, в которой вы чувствуете себя быстро при беге.
Если они кажутся тяжелыми или невосприимчивыми, вероятно, вы сможете найти более подходящую обувь.
Вот мои последние рекомендации по обуви и руководство по покупке.
Перед попыткой 10к за 45 минут вы можете сделать несколько шагов, чтобы физически подготовиться. Хорошо отдохнувшие и накануне вечером всегда помогают.
За несколько часов до попытки полезно съесть высококалорийную пищу . Если вы любите углеводы, это может означать блюдо из макарон. Я также выпил кофе за час до моих 45 минут 10 км и перекусил шоколадом и гуакамоле за 20 минут до того, как вышел из дома.
Убедитесь, что вы хорошо заправлены, но не переедайте ! Энергетический гель за 10 минут до ваших 10к поможет !
Подготовьте свое тело с помощью очень легкого бега перед тем, как начать 10 км за 45 минут.
Бегите 5 минут или около того , слегка подпрыгивая на ногах, чтобы размяться и подготовить свое тело к тому, что надвигается.
Всякий раз, когда я собираюсь на быструю пробежку, я загружаю хорошей, быстрой музыки , чтобы пройти через нее.
Исследования доказали, что прослушивание музыки во время тренировки повышает производительность, поэтому подготовьте список воспроизведения и готов к работе.
Ваше устройство GPS — ключевая часть вашей 45-минутной попытки.
Я рекомендую часы с GPS, а не мобильный телефон, они более точные и их легче проверить. Перед началом убедитесь, что он заряжен, а затем постоянно обращайтесь к нему на протяжении всей пробежки.
Помните, что ваш средний темп должен составлять минимум 4:30 мин / км (7:14 мин / милю ) на протяжении всего бега — старайтесь никогда не опускаться ниже этого числа.
Вот мое руководство по покупке GPS-часов и последние рекомендации.
Когда вы преодолеете эти 10 километров, напоминайте себе, что ваше состояние дискомфорта временное.
Все скоро закончится, тогда вы сможете расслабиться и насладиться чувством выполненного долга, к которому вы стремились в последние несколько месяцев.
Если вам удастся проехать 5 км менее чем за 22:30, напомните себе, что вы прошли половину пути и держите курс — все, что вам нужно сделать сейчас, это продолжать бежать.
И как только вы закончите, не забудьте поделиться своей пробежкой на Strava!
Теперь вы прошли 10 тысяч за 45 минут, какова ваша следующая цель?
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии. Калькулятор темпа бегаСкорость бега, как правило, указывается в минутах на километр и обычно известна как шага или шага на километр .Это величина, обратная скорости, и используется предпочтительно, потому что ее легче сравнивать с километрами в час. В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, почему это важное измерение для бега и где наш калькулятор достигает своих пределов.
В дорожном беге призыв не всегда состоит в том, чтобы просто пробежать точное расстояние, но также и в том, чтобы сделать это в установленное время. Очевидно, что перед тем, как начать, важно знать, с какой скоростью вы должны бежать, чтобы успеть достичь установленной вами цели по времени.
Темп на километр также использовался в историческом контексте, потому что, если вы бежите по трассе, маршрут может быть очень точно воспроизведен, и вы можете внести необходимые корректировки, если через километр заметите, что ваш темп на километр слишком велик. низкий. На больших уличных трассах и марафонах часто есть разметка маршрута, которая дает точную информацию о расстоянии, которое вы уже пробежали, и о том, как далеко вам еще нужно пройти.
Таким образом, вам не обязательно нужны часы для бега, чтобы точно измерить вашу скорость, вы можете просто рассчитать ее с помощью обычных наручных часов.Например, если вы пробегаете первый километр за 6 минут, у вас темп на километр равен 6 мин / км, это соответствует скорости 10 км / ч. Первый расчет, очевидно, намного проще и его можно быстро вычислить без особых усилий.
Цель состоит в том, чтобы всегда поддерживать постоянный темп на километр, что, очевидно, не так просто на практике из-за различных факторов (профиль маршрута, физическая подготовка, перерывы в туалет). Таким образом, вычисленные здесь значения, конечно, всего лишь , средние значения .Существует множество тактик бега, например, вы можете пробежать первые километры в обороне, то есть с более медленным средним временем на километр, а вторую половину с более высокой скоростью — или наоборот. В обучении этот номер также играет важную роль. Это можно использовать для составления рекомендаций по интервальному или темповому бегу.
Конечно, непросто выдержать один темп на всей дистанции. Как правило, чем длиннее маршрут, тем медленнее темп.Это становится ясно, если мы посмотрим на мировые рекорды на разных дистанциях: темп для мирового рекорда на 1000 м составляет 2:12 мин / км, а мировой рекорд для марафонского бега — темп 2:55 мин / км.
Темп действительно имеет значение только на относительно ровных уличных трассах , поскольку, как только в игру вступают большие высоты и уклоны, все эти числа явно исчезают. Это значительно усложняет контроль вашего темпа в соревнованиях по трейлраннингу, например, поскольку вы будете намного медленнее подниматься в гору, чем на плоских участках или спусках.Очевидно, здесь играют роль условия маршрута.
Другие калькуляторы, такие как калькулятор времени ходьбы для туристов, учитывают спуск и подъем, но, очевидно, основаны на значительно меньшей базовой скорости.
Люди, которые несколько более амбициозны в беге, рано или поздно столкнутся с ценностями темпа. Эти дни бега больше не просто «зашнуруйте кроссовки и вперед». Это превратилось в нечто вроде науки — и наш калькулятор может помочь в этом, потому что вы можете рассчитать свою точную скорость!
Среднее время бега на 10 км составляет от 50 до 70 минут, что означает, что средний темп бега составляет от 5 до 7 минут на милю.Множественные факторы, такие как возраст, пол, уровень способностей, опыт, погода, местность, будут влиять на ваше время 10K.
| Возрастная группа | Среднее время 10 км для бегунов | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 0-15 | 1:03:23 | 10:12 | 6:20 |
| 16-19 | 1:00:29 | 9:44 | 6:03 |
| 20 -24 | 59:58 | 9:39 | 6:00 |
| 25-29 | 1:02:33 | 10:04 | 6:15 |
| 30 -34 | 1:02:40 | 10:05 | 6:16 |
| 35-39 | 1:02:27 | 10:03 | 6:15 |
| 40-44 | 1:02:46 | 10:06 | 6:17 |
| 45-49 | 1:03:36 | 10:14 | 6:22 |
| 50-54 | 1:04:13 | 10:20 | 6:25 |
| 55- 59 | 1:07:50 | 10:55 | 6:47 |
| 60-64 | 1:10:01 | 11:16 | 7:00 |
| 65-99 | 1:19:08 | 12:44 | 7:55 |
| Возрастная группа | Среднее время 10 км для бегунов-мужчин | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 0-15 | 57:16 | 9:13 | 5:44 |
| 16-19 | 46:42 | 7:31 | 4:40 |
| 20-24 | 51 : 47 | 8:20 | 5:11 |
| 25-29 | 53:39 | 8:38 | 5:22 |
| 30-34 | 54:29 | 8:46 | 5:27 |
| 35-39 | 54:35 | 8:47 | 5:28 |
| 40-44 | 53:39 | 8:38 | 5:22 |
| 45-49 | 55:43 | 8:58 | 5:34 |
| 50-54 | 56:27 | 9:05 | 5:39 |
| 55-59 | 59:08 | 9: 31 | 5:55 |
| 60-64 | 58:56 | 9:29 | 5:54 |
| 65-99 | 1:03:11 | 10: 10 | 6:19 |
Статистика основана на результатах 10 000 бегунов, которые пробежали забег на 10 км в 2010 году.
Среднее время победы бегунов на 10 км составляет 38:54 минуты, что означает, что средний темп составляет 6:16 минут на милю.
Среднее время победы на 10 км для бегунов-мужчин составляет 33:51 минуты, что означает, что средний темп составляет 5:27 минут на милю.
Бегун, способный завершить забег на 10 км за время, указанное в таблицах, скорее всего, победит в своей возрастной группе.
| Возрастная группа | Среднее время победы на 10 км для бегунов | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 1-14 | 0:55:44 | 8:58 | 5:34 |
| 15-19 | 0:49:13 | 7:55 | 4:55 |
| 20 -29 | 0:41:00 | 6:36 | 4:06 |
| 30-39 | 0:41:03 | 6:36 | 4:06 |
| 40-49 | 0:43:24 | 6:59 | 4:20 |
| 50-59 | 0:47:15 | 7:36 | 4:44 |
| 60-69 | 0:54:10 | 8:43 | 5:25 |
| 70-100 | 1:09:44 | 11:13 | 6:58 |
| Возрастная группа | Среднее время победы в 10 км для бегунов-мужчин | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 1-14 | 0:47:03 | 7:34 | 4:42 |
| 15-19 | 0:40:50 | 6:34 | 4:05 |
| 20- 29 | 0:35:48 | 5:46 | 3:35 |
| 30-39 | 0:35:52 | 5:46 | 3:35 |
| 40-49 | 0:37:24 | 6:01 | 3:44 |
| 50-59 | 0:39:52 | 6:25 | 3:59 |
| 60-69 | 0:45:42 | 7:21 | 4:34 |
| 70-100 | 90 082 0:54:088:43 | 5:25 |
Статистика создана METEOR.RUN.
Среднее время 10 км для бегунов-женщин составляет 68:47 минут, что означает, что средний темп составляет 11:04 минуты на милю. Чтобы быть среди 10% самых быстрых женщин, вы должны бегать менее 51:41 минуты (средний темп 8:19 мин / милю), а чтобы быть среди 1% самых быстрых женщин, вы должны бегать менее 41:07 минут. (средний темп 6:37 мин / милю).
| Процентиль | Время | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 1-й процентиль | 41:07 6:37 | 4:07 | |
| 10-й процентиль | 51:41 | 8:19 | 5:10 |
| 20-й процентиль | 56:24 | 9:05 | 5:38 |
| 30-й процентиль | 1:00:21 | 9:43 | 6:02 |
| 40-й процентиль | 1:04:21 | 10:21 | 6:26 |
| 50-й процентиль | 1:08:47 | 11:04 | 6:35 |
| 60-й процентиль | 1:14:05 | 11:55 | 7:25 |
| 70-й процентиль | 1:21:00 | 13:02 | 8:06 |
| 80-й процентиль | 1:30:35 | 14:35 | 9:04 |
| 90-й процентиль | 1:43:38 | 16:41 | 10:22 |
Эти данные основаны на 35 миллионах результатов, собранных за последние 20 лет в более чем 28000 гонках.
Среднее время 10 км для бегунов-мужчин составляет 58:24 минуты, что означает, что средний темп составляет 9:24 минуты на милю. Чтобы быть среди 10% самых быстрых бегунов-мужчин, вы должны бегать ниже 43:37 минут (средний темп 7:01 мин / милю), а чтобы быть среди 1% самых быстрых мужчин, вы должны бегать ниже 34:37 минут (средний темп 5:34 мин / милю).
| Процентиль | Время | Темп (мин / миль) | Темп (мин / км) |
|---|---|---|---|
| 1-й процентиль | 34:37 5:34 | 3:28 | |
| 10-й процентиль | 43:37 | 7:01 | 4:22 |
| 20-й процентиль | 48:04 | 7:44 | 4:48 |
| 30-й процентиль | 51:39 | 8:19 | 5:10 |
| 40-й процентиль | 54:58 | 8:51 | 5:30 |
| 50-й процентиль | 58:24 | 9:24 | 5:50 |
| 60-й процентиль | 1:02:36 | 10:04 | 6:16 |
| 70-й процентиль | 1:08:01 | 10:57 | 6:48 |
| 80-й процентиль | 1:16:09 | 12:15 | 7:37 |
| 90-й процентиль | 1:31:03 | 14:39 | 9:06 |
Эти данные основаны на 35 миллионах результатов, собранных за последние 20 лет в более чем 28000 гонках.
Среднее время 10 км для новичков составляет около 67 минут (средний темп 10:47 мин / милю).
Если вы новичок, рекомендуется пробежать гонку на 5 км до того, как вы начнете готовиться к гонке на 10 км.
Сколько времени вам нужно на подготовку к забегу на 10 км, все зависит от вашей текущей формы, активности и веса.
Подсказка
Новички могут не пробежать все 10 километров подряд без перерыва.В этом случае этапы ходьбы следует сочетать с бегом, чтобы успешно завершить забег.
Со временем, когда ваше тело адаптируется к стрессу и повысит уровень ваших способностей, вы сможете дольше бегать непрерывно, без перерыва.
Подробнее: Плохо ли делать перерывы на прогулку во время бега?
Если вы решили пройти все 10 километров в более быстром темпе, вам потребуется от 100 до 120 минут, что означает, что средний темп составляет от 16:06 до 19:19 минут на милю.
Подсказка
Если вы решили ходить большую часть забега или ваш темп бега медленнее, будьте осторожны при выборе забега. В расписании гонок проверьте, есть ли у гонки ограничение по времени, то есть предел, в пределах которого все участники должны завершить гонку. В противном случае ваше время финиша не будет учтено, и вы останетесь без медали за финиш.
Среднее время 10 км для бегунов среднего уровня составляет около 40 минут (средний темп 6:26 мин / милю) и около 44 минут для бегунов среднего уровня (темп 7:05 мин / мил).
Совет
Чтобы сократить время бега, необходимы тяжелая работа и постоянные тренировки. Важно бегать в соответствии с планом тренировок, который включает комбинацию различных типов тренировок и устанавливает различные требования к вашему телу.
Мировой рекорд на дистанции 10 км среди женщин составляет 29:43 минуты (средний темп 4:47 мин / милю), и его установила Джойсилин Джепкосгей в Праге в 2017 году.
Мировой рекорд среди мужчин на дистанции 10 км — 26:24 минуты ( средний темп 4:15 мин / милю), и он был проведен Rhonex Kipruto в Валенсии в 2020 году.
В целом, большинство бегунов считают, что время финиша менее 50 минут является хорошим временем для 10 км. Хорошее время на 10 км зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, погода и беговая дорожка.
Хорошее время пробега 10К варьируется от человека к человеку. Кто-то сочтет, что 50 минут — это хорошее время для 10 км, а кто-то может быть недоволен таким результатом.
Многие факторы влияют на результаты забега, в том числе:
Хорошее время 10K — результат, которым вы довольны.
Подсказка
Не сравнивайте себя с другими, все разные. Следите за своими результатами и преодолевайте свои границы. Наслаждайтесь бегом и постепенно прогрессируйте, чтобы тренироваться без травм, потому что это самое главное.
Если вы хотите знать, сколько времени вы можете ожидать во время забега на 10 км, воспользуйтесь моим предсказателем времени забега. Этот предсказатель может предсказать результат целевой гонки и вычислить ее средний темп на основе результатов предыдущего забега или забега.
Подробнее: Race Time Predictor
Race Time Predictor предполагает, что бегун прошел соответствующую тренировку для той дистанции, которую он хочет пробежать.
Подсказка
Идеальная гонка имеет минимальные изменения темпа, поэтому этот предсказатель гонки также вычисляет средний темп.Таким образом вы избежите слишком быстрого бега на ранних этапах забега и раннего истощения себя.
Имейте в виду, что прогнозируемый результат является приблизительным, поскольку такие факторы, как погода и беговая дорожка, могут повлиять на конечный результат гонки. Может случиться так, что гонка проходит на местности с большим количеством склонов, или что есть сильный ветер и ливень, которые негативно повлияют на ваши результаты, и предсказатель просто не сможет их предвидеть.
Вы можете улучшить свое время 10К несколькими способами.
Соблюдайте индивидуальный план тренировок — Тренировка в соответствии с планом тренировок и ведение журнала тренировок позволит вам отслеживать свой прогресс и лучше понимать, что вам больше всего подходит.
В дополнение к бегу добавьте силовые тренировки. — Укрепляя все свое тело, вы снижаете риск травм, улучшаете силу и стабильность, исправляете мышечный дисбаланс и вместе с этим становитесь быстрее.
Обращайте внимание на свою технику бега. — Добавьте беговые упражнения в свои тренировки, чтобы улучшить технику бега и обеспечить надлежащий контакт с землей.С помощью беговых упражнений вы улучшаете связь между мозгом и ногами. Благодаря этому, несмотря на истощение, вы все равно сможете поддерживать правильную технику бега. При правильной технике бега вы улучшите свою экономичность бега, а это значит, что вы будете поддерживать тот же темп, теряя при этом меньше энергии.
Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения вашей формы [видео]
Делайте беговые шаги — Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на увеличении пробега, вам следует выполнять упражнения, которые увеличивают вашу скорость.
Подробнее: Что такое беговые шаги и как их делать?
Не забывай отдыхать — Это так же важно, как и тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу и восстановиться к следующей тренировке.
Совет
Слушайте свое тело и распознавайте признаки перетренированности.
Наш калькулятор темпа бега позволяет быстро и легко определить свой темп бега, бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для полумарафона, марафона или другого мероприятия.Воспользуйтесь калькулятором, чтобы вычислить свой темп на ярд, милю, метр или километр, и просмотрите свои шпагаты при любом измерении расстояния.
Чтобы использовать калькулятор, сначала введите общее время пробежки. Затем выберите вариант из раскрывающегося списка событий. Существует 24 варианта дистанции гонок (1 км, 1,5 км, 1 м, 3 км, 2 мили, 3 мили, 5 км, 4 мили, 8 км, 5 миль, 6 миль, 10 км, 12 км, 15 км, 10 км). миль, метрический марафон, полумарафон, 20 миль, марафон, 30 миль, 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль), или вы можете выбрать «Custom» и ввести любое расстояние по вашему желанию.Наконец, выберите единицу измерения из списка и нажмите «Рассчитать».
Когда мы говорим о беге, под темпом человека обычно понимается количество минут, которое требуется им, чтобы пробежать километр или милю. В частности, для соревнований на выносливость решающим фактором является темп. Тренеры по бегу часто советуют людям бегать с разными заданными темпами в зависимости от их уровня физической подготовки, поскольку такой подход может улучшить различные физиологические элементы.
Важно понимать, что темп и скорость — две разные вещи.Хотя скорость и темп человека предоставляют схожую информацию, они представляют эту информацию противоположными способами. Если вы определяете скорость человека, вы рассчитываете расстояние, которое он может преодолеть, например, за час. Напротив, определяя темп человека, вы рассчитываете, сколько времени ему потребуется, чтобы преодолеть определенное расстояние. Таким образом, скорость и темп представлены с использованием разных единиц измерения, при этом скорость представлена как единица расстояния в единицу времени, а темп — как единица времени на единицу расстояния.Формулы для расчета темпа и скорости следующие:
скорость = расстояние (например, километры) / время (например, час)
темп = время (например, секунды) / расстояние (например, километры)
Представьте себе что вам понадобится ровно час, чтобы пробежать 10 километров. Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч).