Menu

При повороте на право хруст: Хруст руля при повороте: возможные причины

Содержание

Определяем какой хрустит ШРУС (внутренний или наружный). Узнайте почему и как устранить хруст гранаты

Когда при повороте хрустит ШРУС (шарнир равных угловых скоростей), многие автолюбители не знают, как выполнить диагностику проблемного узла, и какие действия предпринимать в дальнейшем. Самое важное в данном случае — выяснить, какой ШРУС хрустит, ведь в переднеприводных автомобилях есть аж четыре “гранаты”, как в народе называют этот узел. Также важно понимать, именно ШРУС ли является источником неприятных звуков или другая деталь подвески автомобиля. Далее мы попытаемся систематизировать информацию и пролить свет на вопрос диагностики и ремонта шарнира равных угловых скоростей машины.

Что мы обсудим:

Виды и конструкция ШРУСов

Прежде чем мы перейдем непосредственно к описанию признаков и причин, указывающих на проблемы со ШРУСами, нужно выяснить, для чего они нужны и какие бывают. Так вам проще будет понять, как в дальнейшем проводить их диагностику и ремонт.

Виды и расположение ШРУСов

Задача любого шарнира равных угловых скоростей заключается в передаче крутящего момента между полуосями при условии, что они находятся под разными углами в разное время. ШРУСы используются в переднеприводных и полноприводных машинах, обеспечивая возможность поворота переднего колеса и его вращения под нагрузкой. Существует несколько видов шарниров, однако мы не будем подробно останавливаться на этом. Важно знать, что, в основном, их делят на внутренние и наружные.На любом переднеприводном автомобиле установлено всего четыре ШРУСа — два внутренних и два наружных, попарно на каждом переднем колесе. Задача внутреннего — передача крутящего момента от коробки передач на вал. Задача наружного — передача крутящего момента от внутреннего шарнира непосредственно на колесо.

Внутренний ШРУС состоит из внешнего корпуса (“стакана”) и вставленного в него трипода — набора игольчатых подшипников, работающих в трех плоскостях. Основной вал (со стороны “стакана”) вставляется в коробку передач, а в трипод вставляется другая полуось, на которую и передается крутящий момент. То есть, конструкция внутреннего ШРУСа несложная, и как правило, проблемы с ним возникают нечасто. Единственным обязательным условием нормальной работы шарнира (это касается и наружной “гранаты”) является наличие внутри него смазки и целостность пыльника. О выборе смазки вы можете почитать в отдельной статье.

Внутренний и наружный ШРУС в паре

Наружный ШРУС — более сложная и хрупкая конструкция. С одной стороны он соединяется с внутренним шарниром через полуось, а другой — непосредственно со ступицей посредством собственного вала со шлицами. В основе конструкции наружного шарнира лежит сепаратор с шариками. Он может вращаться в заданных конструкцией диапазонах углов. Именно шариковый механизм чаще всего бывает причиной того, почему хрустит ШРУС. На корпус наружной “гранаты” надевается пыльник, который надежно защищает внутренности от попадания в него пыли и грязи. От этого напрямую зависит нормальная работа устройства, и по статистике, именно порванный пыльник является первопричиной полного или частичного выхода этого механизма из строя.

Чтобы продлить срок эксплуатации наружного ШРУСа необходимо придерживаться двух несложных правил: регулярно проверять целостность пыльника и наличия достаточного количества смазки в нем, а также старайтесь не “газовать” при сильно вывернутых колесах, так как при этом шарнир испытывает максимальные нагрузки, что приводит к его чрезмерному износу.

Работа наружного ШРУСа

Помните, что любой шарнир равных угловых скоростей испытывает тем большие нагрузки, чем под большим углом работают две его полуоси. Если они находятся параллельно друг другу, то нагрузка на узел минимальна, соответственно, при максимальном угле будет максимальной и нагрузка. Именно благодаря этому свойству можно определить неисправный шарнир, о чем мы и поговорим далее.

Как определить хрустящий ШРУС

Выяснить, какая “граната” хрустит, достаточно просто. Первым делом, необходимо понимать, что характерный хруст или поскрипывание на поворотах издает наружный ШРУС. Внутренний шарнир может издавать постукивание на прямой дороге. Алгоритмов диагностики коснемся чуть ниже.

Хруст наружного ШРУСа обычно возникает, когда водитель поворачивает с полностью или сильно вывернутыми колесами (в свою сторону). Особенно это хорошо слышно, если в это время еще и “поддать газу”. В этот момент шарнир испытывает максимальные или приближенные к этому нагрузки и в случае, если он неисправен, то и возникают упомянутые звуки. Внешне это может проявляться тем, что будет чувствоваться “отдача” в руль при поворотах.

Что касается внутренних ШРУСов, то их поломку диагностировать сложнее. Обычно из них исходит аналогичный звук при движении по неровной дороге, причем чем в более глубокие ямы попадает колесо — тем большие нагрузки испытывает шарнир, соответственно, он сильнее хрустит. В некоторых случаях неисправность внутреннего ШРУСа диагностируется по вибрации и “подергивании” машины при ускорении и на высокой скорости (около 100 км/ч и более). Даже при движении по прямой и ровной дороге (симптомы напоминают ситуацию, когда не отбалансированы колеса).

Далее перейдем к ответу на вопрос как определить какой ШРУС хрустит, внутренний или наружный. Существует несколько алгоритмов проверки. Начнем с наружных шарниров.

Определение хруста от наружного ШРУСа

Конструкция наружного ШРУС

Необходимо выбрать ровную площадку, на которой можно было бы поездить на машине. Выверните колеса в одну из сторон до упора и резко троньтесь. Этим вы обеспечите большую нагрузку шарниру, и если он неисправен, то вы услышите знакомый звук. Кстати, слушать его можно самостоятельно (при открытых окнах) или с помощником, чтобы он находился во время движения машины возле колеса. Второй случай особенно хорош для диагностики правых ШРУСов, поскольку звук оттуда доходит до водителя хуже. Впрочем, подобные процедуры можно проводить и на дороге или в “полевых условиях”, чтобы не заморачиваться и не искать дополнительное место для тестов.

При повороте машины влево будет хрустеть правый наружный ШРУС, а при повороте вправо — левый. Это обусловлено тем, что в этот момент соответствующие шарниры являются самыми нагруженными, поскольку на них переносится большая часть массы машины при условии создания значительного крутящего момента. А чем больше нагрузка — тем громче звук. Однако в редких случаях бывает и наоборот. Поэтому желательно слушать, с какой стороны исходит шум, снаружи машины,

Как хрустит внутренний ШРУС

Конструкция внутреннего ШРУС

Внутренние шарниры диагностируются иначе. Чтобы определить какой ШРУС неисправен, левый или правый, нужно найти прямую дорогу со значительными выбоинами и проехаться по ней. Если шарнир поломан — он “застучит”.

Опишем еще один интересный метод определения как хрустит внутренний ШРУС, заключающийся в том, чтобы не вывешивать колеса, а значительно утяжелить заднюю часть машины (насадить много людей, загрузить багажник), то есть, сделать так, чтобы перед машины поднялся, а ось внутреннего ШРУСа как можно больше изогнулась. Если в таком положении вы услышите хруст в движении, то это является одним из признаков неисправности упомянутого узла.

При стандартной эксплуатации машины не рекомендуется постоянно ездить с высоко поднятым передом машины, то есть, не загружайте сильно заднюю часть автомобиля. Следите за пружинами амортизатора, проставками.

Универсальный метод диагностики

Диагностика неисправности внутреннего ШРУСа

Представляем вам алгоритм другого, универсального, варианта, как узнать какая “граната” хрустит. Действовать нужно в следующей последовательности:

  • Поставить колеса машины ровно.
  • Вывесить одно из передних колес с помощью домкрата.
  • Поставить машину на ручной тормоз и нейтральную передачу.
  • Запустить двигатель, выжать сцепление, включить первую передачу и медленно отпустить сцепление, то есть “тронуться” (в результате вывешенное колесо начнет вращаться).
  • Медленно нажимать на педаль тормоза, создавая естественную нагрузку шарниру. Если неисправна одна из внутренних “гранат”, то в это время вы услышите знакомые стуки с левой или правой стороны. Если же внутренние ШРУСы в порядке, то машина начнет попросту глохнуть.
  • Вывернуть руль до упора влево. Медленно нажать на педаль тормоза. Если неисправна внутренняя “граната” — она продолжит свой стук. Если неисправен еще и внешний левый ШРУС, то добавится звук и от него.
  • Вывернуть руль до упора вправо. Провести аналогичные процедуры. Если возникнет стук при выкрученном руле вправо — значит, неисправен правый внешний шарнир.
  • Не забудьте установить нейтральную передачу, заглушить двигатель и дождаться полной остановки колеса до того, как опустите его на землю.

При вывешивании колес и диагностике ШРУСов соблюдайте правила безопасности, в частности, не забывайте поставить машину на ручной тормоз, а лучше воспользуйтесь противооткатным упором.

Почему начинает хрустеть ШРУС

Шарниры равных угловых скоростей, как внутренние, так и наружные — достаточно надежные механизмы, и при должном уходе срок их эксплуатации исчисляется годами. В некоторых случаях он сравним даже со сроком эксплуатации всего автомобиля. Однако это обстоятельство напрямую зависит от ухода и условий эксплуатации ШРУСов.

Одна из причин, почему шарниры выходят из строя раньше положеного срока — агрессивный стиль вождения и/или плохое дорожное покрытие, по которым ездит машина. Как указывалось выше, ШРУСы испытывают максимальную нагрузку при крутых поворотах и большом крутящем моменте со стороны двигателя (проще говоря, когда водитель входит в поворот “с газом”). Что касается плохих дорог, то они способны повредить не только подвеску машины, но и ШРУС, поскольку тут создается аналогичная ситуация. Например, водитель придает ускорение машине через ШРУС, а в это время колесо значительно колеблется в вертикальной плоскости. Соответственно, при таких условиях шарнир также испытывает повышенную нагрузку.

Порванный пыльник ШРУС и смазка, разбрызганная из него

Вторая причина, почему начинает хрустеть ШРУС — повреждение его пыльника. Особенно это актуально для наружного ШРУСа, поскольку он находится в непосредственной близости к колесу, соответственно, на его корпус попадает значительное количество пыли и грязи. Под пыльником находится смазка, которая при попадании в нее влаги и грязи сразу же превращается в абразивный состав, который начинается разрушать поверхности внутренних узлов шарнира. Этого ни в коем случае нельзя допускать. Нужно регулярно проверять состояние пыльника на смотровой яме, а также наличие смазки в нем. Также проверяйте нет ли смазки на колесных дисках и близко расположенных к нему деталях, ведь зачастую при порванном пыльнике она попросту забрызгивается на упомянутые поверхности.

Третья причина, из-за чего хрустит “граната” при повороте — это естественный износ ее внутренних узлов при нормальных условиях эксплуатации. Особенно это актуально для дешевых китайских или отечественных ШРУСов. Если механизм сделан из “сырого” или некачественного металла, то срок эксплуатации такого узла будет непродолжительным. В наружном шарнире в месте соприкосновения шариков и обоймы постепенно начинает появляться выработка. Вследствие этого, перекатывание обозначенных шариков происходит очень свободно, по канавкам, имеющим больший диаметр, чем сами шарики. Такое перекатывание и воспринимается человеческим ухом как своеобразный хруст.

Выявление люфта на ШРУСе

Дополнительным признаком частичного выхода ШРУСа из строя является появление люфта на валу или полуоси. Обнаружить его достаточно легко, загнав на машину на смотровую яму и подергав рукой соотвующие детали.

Последствия хруста ШРУСа

Можно ли ездить при хрусте ШРУСа? Все зависит от степени его изношенности. На начальной стадии поломки ездить можно, однако нежелательно, поскольку эксплуатация узла ведет к еще большим повреждениям. Поэтому чем раньше вы попытаетесь отремонтировать шарнир, тем, во-первых, это вам дешевле обойдется (возможно все обойдется заменой смазки), а во-вторых, вы не будете подвергать риску жизнь и здоровье ваше и ваших пассажиров, находящихся в автомобиле.

Итак, последствиями того что хрустит ШРУС, может быть:

  • Заклинивание. То есть, ШРУС перестанет вращаться. Особенно это опасно на скорости, поскольку вы рискуете потерять контроль над машиной, что может быть смертельно опасно. Можно попытаться расклинить шарнир, однако лучшим решением будет его замена.
  • Разлом обоймы. Если говорить конкретно об наружной гранате, то когда идет дело к клину, обойма попросту ломается, разлетаются шарики, а далее последствия не предсказуемы.
  • Разрыв вала или полуоси. В этом случае коробка передач будет крутить лишь обозначенные детали, однако по понятным причинам момент не будет передаваться на ведущее колесо. Это самый крайний случай, и дальнейшее движение машины возможно лишь на буксире или эвакуаторе. Естественно, что единственным верным решением в данном случае будет лишь замена ШРУСа. И вам повезет, если придется менять только непосредственно шарнир. Ведь существует риск, что в процессе этой аварии будут повреждены находящиеся рядом другие детали.

В самом худшем случае ШРУС может заклинить или оборвать, что приведет к аварийной ситуации на дороге. Когда такое произойдет на скорости — это чревато серьезными последствиями! Поэтому, если вы услышали, что на вашем автомобиле хрустит “граната” с любой стороны — как можно быстрее проведите диагностику (самостоятельно или на СТО) и выполните ремонт или замену шарнира.

Как отремонтировать ШРУС

Повреждение внутренних деталей шарнира чаще всего ведет к полной замене механизма. Однако это случается лишь при значительном износе. В большинстве же случаев рекомендуется просто заменить смазку ШРУСа и пыльник. Этого бывает достаточно для того, чтобы избавиться от надоедливого звука, и облегчить деталям их взаимодействие.

Поэтому в случае появления стучащих или щелкающих звуков на одном из четырех ШРУСов (будем считать, что вы уже выяснили, на каком именно) необходимо выполнить следующие действия:

Новый внутренний ШРУС

  • Загнать машину на смотровую яму с тем, чтобы проверить целостность пыльников и наличия брызгов смазки из-под них на близко расположенных поверхностях.
  • Если на пыльнике или других деталях видны следы смазки, необходимо демонтировать ШРУС. Далее разобрать его, снять пыльник, промыть внутренние детали и поверхности, поменять смазку и пыльник.
  • Если же в процессе ревизии вы найдете значительные люфты и/или повреждения рабочих поверхностей деталей, то можно попытаться отшлифовать их. Однако, как показывает практика, эта процедура малоэффективна, поскольку значительную выработку вы не устраните ничем. Поэтому лучшей рекомендацией будет полная замена ШРУСа.

Замену смазки и пыльника можно провести самостоятельно, так как процедура несложная. Главное, при разборке не забыть промыть все внутренние детали и поверхности бензином, растворителем или другой чистящей жидкостью. И лишь потом закладывать новую смазку. Однако если вы делаете демонтаж и замену смазки впервые, то лучше, чтобы с вами был более опытный автовладелец или мастер. Или чтобы процедуру выполнил он, и показал вам ее алгоритм. В дальнейшем вы без труда справитесь с подобной работой.

Примите за правило следующее утверждение — при замене в автомобиле любых парных узлов необходимо проводить замену в одночасье обоих механизмов. Кроме этого, покупать рекомендуется также одинаковые шарниры для замены (одного производителя и марки).

Заключение

Шарниры равных угловых скоростей — надежные и долговечные механизмы. Однако в процессе эксплуатации необходимо постоянно следить за их состоянием с тем, чтобы вовремя определить, какой ШРУС хрустит или издает другие неприятные звуки. Ведь это указывает на неисправности в его работе. Поломка шарнира

на начальном этапе не является критичной. С хрустом можно проехать не одну сотню и даже тысячу километров. Однако следует помнить, что чем раньше вы произведете ремонт или замену ШРУСа, тем дешевле вам это обойдется. Кроме этого, не забывайте о безопасности. Не доводите состояние шарнира до критического, поскольку это грозит вам возникновением серьезной аварийной ситуации, особенно на большой скорости. Надеемся, что приведенная выше информация помогла вам разобраться что же делать при хрусте ШРУСа и точно определить какой из них неисправен.

Спрашивайте в комментариях. Ответим обязательно!

Появился хруст при повороте руля: диагностика системы управления

Если в рулевом управлении автомобиля возникли определенные неполадки, следует незамедлительно исправить их, иначе промедление может привести к тому, что важнейшая система вашего авто даст определенные сбои и перестанет нормально функционировать. Если выходит из строя произойдет резко и прямо во время движения, то не исключены серьезные неприятности в виде потери управления и прочих не слишком удачных последствий. Хруст при повороте руля может означать несколько неполадок, каждой из которых стоит уделить особое внимание при диагностике. Самостоятельное исправление или обращение в специализированный сервис — это решать непосредственно вам. Машине обязательно потребуется хорошая диагностика, потому у сервиса в этом случае есть много преимуществ.

На хорошей станции обслуживания вам помогут провести действительно хорошее исследование каждого узла ходовой и рулевого управления, чтобы получить достоверные ответы на вопрос, что стал причиной хруста. Поворот руля затрагивает далеко не только рулевую рейку. В данном процессе включаются в работу рулевые наконечники, а также тяги, которые тянут за элементы ходовой части. Потому стук или хруст в руле далеко не всегда означает проблемы с рулевым механизмом. Это могут отдавать неприятности, связанные с ходовой частью. Сегодня мы рассмотрим три самые распространенные проблемы, дающие хруст при повороте рулевого колеса.

Шрус — один из вероятных виновников хруста руля

Рулевой механизм не так часто издает звуки, похожие на хруст, а вот для шруса — это главный показатель возможной неполадки. Потому первым стоит проверить именно эту поломку. Если хрустит при повороте именно в движении, значит, в 90% случаев виновником будет шрус, также именуемый гранатой. Этот механизм имеет прямое соединение с рулевым механизмом. При повороте руля на максимально возможный угол и равномерном небыстром движении при поломанной гранате происходит хруст, который со временем усиливается. Бороться с этой проблемой можно только заменой, которая выполняется достаточно сложно. Последствия несвоевременного ремонта могут быть следующие:

  • постепенный полный выход из строя гранаты и отказ этого узла от выполнения своих функций;
  • колесо при повороте начинает проскакивать или притормаживать, в зависимости от характера поломки;
  • хруст увеличивается и уже не кажется столь безобидным для водителя и пассажиров автомобиля;
  • вместе с хрустом появляется небольшое подскакивание автомобиля при повороте на максимальный градус;
  • тяга от двигателя имеет все шансы просто вылететь из крепления с колесом, что сделает дальнейшее движение невозможным;
  • при резком выпадении гранаты со своего рабочего места возможен перепад нагрузки на двигатель.

Не следует доводить до такой стадии поломки и проверять, что же на самом деле может случиться с силовым агрегатом. Намного лучше просто устранить причину хруста и забыть о том, что такая проблема присутствовала. Немногим автомобилистам доводилось ощущать на себе, что значит слишком запущенная проблема со шрусом, и отзывы об этом опыте не самые лестные. Если во время поворота в вашем автомобиле возникает хруст в районе рулевого управления или отчетливо на колесах, стоит просто заменить гранату на новую. Это делается на любом сервисе, который обслуживает вашу марку автомобилей.

Рулевая рейка — хруст своеобразный и проявляется нечасто

Некоторые модели BMW в конце 90-х годов имели определенную техническую тонкость — в них порой хрустели рулевые рейки. Это даже не поломка, просто у рейки была такая конструктивная особенность. Впрочем, у баварцев с рейками вообще никогда не складывались отношения. Но не у одних них этот узел вызывает определенные проблемы. Неполадки с рулевой рейкой случаются практически у всех машин, данный агрегат служит не более 250-300 тысяч километров. С таким ресурсом практически на каждом авто приходится сталкиваться с проблемами рейки. Тем более, в некоторых случаях механизм может выйти из строя гораздо быстрее. Главные признаки поломки рулевой рейки такие:

  • хруст может быть во время всего хода рулевого колеса или на определенных промежутках при вращении;
  • стуки слышны не просто под капотом автомобиля, а непосредственно в рулевом колесе, вибрация чувствуется на руках;
  • на заглушенном двигателе во время проверки свободного хода рулевого колеса слышен стук в крайних положениях;
  • меняются особенности рулевого управления, появляется тугость или наоборот чрезмерная легкость в повороте руля;
  • возникают проблемы в управлении, не всегда авто реагирует на поворот руля должны образом.

Если такие проблемы присутствуют в вашем авто, следует поработать с рулевой рейкой. К сожалению, конструкция рулевого механизма на современных машинах такова, что в большинстве случаев рейку придется менять. Это важный момент, который стоит применять практически всегда. Ремонт рулевой рейки недолговечен, потому он может быть экономически невыгоден и не слишком приятен для дальнейшей эксплуатации. Рейку лучше всего поменять, причем сделать это самостоятельно в гараже может не получиться, особенно на автомобилях с гидроусилителем руля и прочими дополнениями к управлению.

Ходовая часть, подшипники и прочие редкие варианты хруста

Когда вы проверите все возможные варианты причин хруста при повороте, можно будет смело утверждать, что проблема кроется только в ходовой части. Конечно, найти неполадки ходовой достаточно сложно, для этого тоже лучше пользоваться профессиональной диагностикой. Хруст — это прерогатива подшипников, но единственным типом данного элемента в ходовой части, который может хрустеть, является подшипник ступицы. Впрочем, они чаще гудят при выходе из строя на определенной скорости, чем хрустят. Если вы хотите провести диагностику ступичных подшипников можно сделать это следующим образом:

  • поднимите одну сторону в передней части машины на домкрат и хорошо закрепите авто подставками;
  • поставьте машину на ручной тормоз, а также убедитесь в том, что три колеса плотно стоят на основе;
  • сядьте за руль или посадите вашего помощника, чтобы он выполнил определенные действия для раскручивания колеса;
  • после этого нужно завести автомобиль, включить вторую скорость и плавно отпустить педаль сцепления, придав немного газу;
  • обратите внимание, такие действия нельзя проводить на машинах с полным приводом и блокировкой межосевого дифференциала;
  • после этого нужно заглушить двигатель и позволить колесу крутить с достаточно высокой скоростью;
  • если подшипник на этом колесе неисправен, он обязательно скажет вам об этом обильным гулом;
  • при исправном подшипнике будет слышно лишь звук трения металлических деталей подвески.

Это достаточно простой способ диагностики ступичных подшипников, который не потребует слишком много времени. Для реализации такого теста не обязательно иметь помощника, можно провести все тесты самостоятельно. Для этого нужно быстро выйти из авто во время того, как колесо крутиться. Лучше всего гул из поломанных подшипников слышен именно возле колеса. Впрочем, иногда ступичные подшипники гудят на весь гараж, тогда их лучше заменить, пока не поздно. Полностью рассыпавшиеся ступичные подшипники станут причиной серьезных неполадок во всей ходовой части. Потому стоит обратить особое внимание на исправление проблем при наличии таковых. Предлагаем посмотреть небольшое видео, рассказывающее о причине и устранении проблемы со стуком и хрустом при повороте руля:

Подводим итоги

Если вы считаете, что хруст при повороте руля является не такой уж серьезной неполадкой, узнайте мнение тех водителей, которые столкнулись с его последствиями при некачественном ремонте или вообще отсутствии восстановления. После детального изучения проблемы окажется, что вы получаете далеко не самые лучшие условия эксплуатации автомобиля, а если ждете и не ремонтируете машину, то даже подставляете себя определенной опасности. Лучше всего найти сразу же причину хруста и полностью ее исправить.

В таком случае речь зачастую идет о безопасности поездки, потому оптимальным вариантом будет поездка на профессиональное СТО и решение всех проблем путем установки заводских запчастей. Хруст всегда означает поломку определенного элемента управления, ходовой части или других узлов. Потому не думайте, что это проявление пройдет само собой. Просто обеспечивайте свою безопасность и получайте больше уверенности в каждой поездке. Какие неполадки в вашем опыте проявлялись хрустом в районе рулевого управления?

Хруст при повороте руля в Фольксваген Пассат Б6, как устранить и что делать?

Хруст при повороте руля

Обычно, повороты рулевого колеса не должны сопровождаться каким-либо шумом. Однако при вхождении в повороты, возникает высокая нагрузка на многие узлы системы рулевого управления и подвески. Скрипы, хруст либо другой необычный шум — это вероятный признак серьезной поломки.

Как работает система рулевого управления

Рулевая система очень сложна, и взаимосвязана с подвеской. Рейка соединяется с поворотным кулаком (подвеской) рулевой тягой с рулевым наконечником. Вращение руля приводит в действие рулевую рейку с гидроусилителем. Поэтому необходимо чтобы насос и ремень были в хорошем состоянии, а в самой системе рулевого управления было достаточно жидкости.

Причины возникновения хруста:

Износ амортизаторов
Если стали заметны подтеки на одном из передних амортизаторов, то его нужно поменять. Также можно заметить, что при движении по ухабам или неровностям стали возникать удары по корпусу автомобиля.

Втулка амортизатора
Втулка амортизатора расположена в верхней части передней стойки. Если она изношена то, это может вызывать скрипы или хруст во время поворотов. Если не отремонтировать, эта проблема может усугубиться.

Изношенные втулки подвески
Втулки со временем изнашиваются. В итоге они трескаются, приходят в негодность и подлежат замене. Это может вызывать хрусты во время поворота руля.

Износ шаровых опор
Шаровые опоры позволяют рычагам и поворотным кулакам приспосабливаться к движению. Чтобы они могли выполнять свою работу, они должны быть хорошо смазаны, но со временем смазка может закончиться, либо стать непригодной по причине попадания влаги и грязи через неисправный пыльник.

Поврежденные рулевые тяги с наконечниками
Рулевая тяга соединяет рулевую систему, помогая колесам перемещаться во время поворота рулевого колеса. Скрип или хруст при поворотах — вероятный признак повреждения рулевых тяг, но чаще всего слышен стук при крутых поворотах на низкой скорости.

Повреждение насоса, стойки или ремня гидроусилителя
Обычно проблема с рейкой, ремнем или насосом гидроусилителя вызывает воющий звук, более заметный во время поворотов на малой скорости. Однако это способно вызвать и хруст.

Изношенные опорные подшипники
Стук или хруст в районе передней подвески при поворотах, часто является признаком износа опорных подшипников. Езда по неровностям, вхождение в крутые повороты — в такие моменты опорные подшипники испытывают повышенную нагрузку, что влечет за собой их скорый износ. Также со временем, в подшипники попадает пыль, влага и грязь.

Хруст при повороте, может являться признаком и более серьезной поломки, включая повреждение рулевой тяги, повреждение рейки гидроусилителя или поломки стойки и амортизатора. Наши профессиональные механики продиагностируют автомобиль, чтобы определить и устранить причину данного симптома.

в движении, на месте, причины

Водители при большом пробеге автомобиля начинают замечать хруст при повороте руля в движении или во время стоянки. Поломка встречается довольно редко, так что автомобилисты могут не столкнуться с ней за весь свой стаж вождения. Имеется несколько очевидных причин, а также множество скрытых, на поиски которых потребуется потратить кучу времени. Если шум появился, то поиск неисправности не стоит откладывать, ведь никто не гарантирует, что все ограничится только неприятными звуками. Сначала нужно определить, когда возникает звук:

  • При вращении руля, когда автомобиль стоит;
  • При маневрах в движении.

Хруст при повороте руля в движении

Если при повороте руля слышен хруст, когда автомобиль двигается, то причиной звуков часто оказываются ШРУСы. Это сокращение от «Шарниры равных угловых скоростей», они передают крутящий момент до 70 градусных углов на колеса. На машины с передним приводом, их устанавливается две пары – одна располагается возле колеса, а вторая рядом с коробкой передач.

ШРУСы у колеса чаще всего ломаются, это приводит к тому, что вращение рулевого колеса вызывает щелчки. Частота звуков зависит от скорости движения автомобиля. Если частота шума увеличивается при повышении скорости движения, то поломка находится здесь. Звук довольно специфический, так что те, кто уже сталкивался со ШРУСами, смогут отличить неисправность на слух. Шарниры редко ломаются от старости, обычно, для износа ШРУСов нужно иметь большой пробег, намного больше, чем сотня тысяч километров.

Однако, от механических повреждений ШРУС защищает лишь небольшой слой резины. Если пыльник поврежден, неважно, механическим воздействием от неровностей дороги или развалившись от старости, то шум при правом повороте или маневре влево появится в ближайшее время. Обычно ломаются пыльники внешних ШРУСов, так что необходимо осмотреть именно их с обеих сторон автомобиля. Если удалось найти сломанный шарнир, то его следует сразу же заменить. Нет смысла в ремонте старого устройства, замена на новый ШРУС обойдется в равную сумму, а надежность повысится.

Тянуть с заменой не нужно, шарнир следует поставить пока автомобиль на ходу до появления более серьезных проблем:

  • Отказ ШРУСа, потеря рулевых функций;
  • Замедление или проскальзывание шарнира при маневрах;
  • Увеличение уровня шума;
  • Подпрыгивание авто при повороте до упора и несвоевременное реагирование на вращение рулевого колеса;
  • Поломка тяги двигателя;
  • Перепады нагрузки на двигатель.

Добраться до шарнира довольно просто. На большинстве автомобилей, неважно отечественный это ВАЗ или популярная корейская КИА, ШРУС ставится отдельно, без замены всего привода. Проблемы возникают только при откручивании старой, прикипевшей детали. Применять грубую силу, пытаясь снять запчасть с помощью молотка и ломика не нужно. Если возникли трудности, можно заменить весь привод, вот только стоит он гораздо больше, чем один ШРУС. Если заменить шарнир в домашних условиях не получилось, то следует отогнать машину в сервис.

Если осмотр шарниров не дал результата, они кажутся целыми, то нужно проверить ступичный подшипник. Хотя, его поломка вызывает звук больше похожий на завывания, однако, случиться может всякое, неисправность вполне может отражаться как звук хруста и стука в подвеске при повороте. Ресурс подшипника зависит от условий эксплуатации, манеры вождения, марки авто, возможностей производителя. То есть, что у калины, что у приоры, ресурс будет примерно одинаковым, а вот от производителей других марок может отличаться серьезно.

Хрустит при повороте руля на месте

Бывает, что при вращении руля слышен хруст даже тогда, когда сама машина находится на месте. При такой проблеме может быть несколько причин, которые встречаются в примерно равном количестве случаев. Так что для выявления проблемы потребуется проверить все варианты.

  1. Трение рулевого колеса.  Самая простая из возможных неисправностей, которую нужно проверить первым делом. Возможно, что крепления рулевого колеса ослабли, он немного сместился, после чего, стали соприкасаться те части, которые должны быть на расстоянии друг от друга. Как итог, при вращении руля влево или вправо может раздаваться скрип или другой шум. Следующей причиной может стать часть встроенная клаксона, обычно она делается из металла. Если она сорвалась с насиженного места, то могла начать менять траекторию, это может привести к разнообразным шумам. Устранить поломку здесь просто – нужно открутить рулевое колесо, все протереть, закрепить на своих местах, а потом поставить его обратно.
  2. Если первый вариант не избавил от ненужного шума, то придется разбирать машину и дальше. Необходимо разобрать всю рулевую колонку, чтобы провести ее полный осмотр. Для начала хорошо бы проверить вал на кривизну, возможно дело в нем. Нужно посмотреть нет ли зацепа крестовины за какой-нибудь выступ или провод, ведь это основная причина проблем. В конце концов, стоит просто почистить и подкрутить все крепления.
  3. Дальше идет осмотр рулевой рейки. Новичку придется ограничиться осмотром на какое-то несоответствие. Рулевая рейка представляет из себя довольно сложное устройство, состоящее из множества узлов, которые могут шуметь выходя из строя, так что хруст рейки следует оставить профессионалам, у которых есть подъемник и все нужные инструменты. Новичок без опыта сделает только хуже, её не достать без подъемника, к тому же рейка состоит из сложных узлов, самостоятельно снять и починить которые будет очень сложно.
  4. Из всех причин, которые можно проверить самостоятельно, остаются только опорные подшипники. Именно они  могут издавать звук хруста и стука в подвеске на поворотах.  Опять же, они довольно редко ломаются, но, если загрязняться, могут довольно быстро выйти из строя. Для проверки придется открутить защитный колпак и нажать на амортизатор. Не должно быть никаких посторонних шумов. Одной этой проверкой лучше не ограничиваться, не помешает позвать кого-то из своих знакомых, чтобы они покрутили руль налево и направо, пока хозяин автомобиля слушает издаваемые звуки и проверяет, не болтается ли подшипник или амортизатор.

Это все причины посторонних шумов, которые можно считать самыми распространенными. Большую часть из них можно устранить самостоятельно, хотя у непривычного человека это может занять довольно много времени.  Что делать, если проверено всё, а шум так никуда и не исчез? В этом случае придется отогнать автомобиль в мастерскую и доверится профессионалам. Они еще раз пробегутся по списку, а также используют опыт и имеющееся оборудование, чтобы найти и устранить причину.

Хруст в шее: причины и последствия

Шея состоит из жизненно важных частей: позвоночника, крупных артерий, нервов и связок. Любой хруст в шее и боль в её области вызывают панику, но всегда ли они вызваны опасными заболеваниями? Давайте разберёмся.

Безопасные причины хруста

Щелчки в шейном отделе больше характерны для молодых людей. В здоровом организме они происходят по таким причинам:

  • очень подвижные суставы при недоборе массы,
  • несбалансированная работа мышц у спортсменов,
  • малое количество суставной жидкости у младенцев,
  • воздушные пузырьки между позвонками,
  • неправильная осанка и усталость.

Во втором случае пощёлкивания прекратятся, если размяться и разогреть мышцы. У детей хруст в шее прекращается по мере взросления, когда формируется скелет. А воздушные пузырьки накапливаются во всех суставах с возрастом.

Хруст в шее из-за болезней

Причины хруста в шейном отделе при болезнях практически всегда одинаковы:

  • воспаление и разрушение как позвонков, так и близко проходящих сосудов;
  • излишки кальция из-за неправильного обмена веществ;
  • наросты (остеофиты) на позвонках;
  • изнашивание хрящей между отдельными позвонками.

Эти состояния вызваны разными болезнями: остеохондроз, спондилез, сондилолистез, лордоз, артроз, грыжи. Хруст в шее и спине — один из их первых симптомов. Если его игнорировать, можно серьёзно запустить болезнь. Так что лучше вовремя посетить врача, а то к безобидному хрусту прибавятся:

  • нарушение кровообращения, недостаток кислорода, бессонница, головные боли и головокружения при остеохондрозе;
  • нарушение подвижности и разрушение костей позвоночника при спондилезе;
  • рассеянность, неясные боли, головокружение, потеря чувствительности при сондилолистезе;
  • дальнейшее серьёзное искривление осанки при лордозе и кифозе;
  • потеря подвижности и разрушение хрящей при артрозе;
  • потеря чувствительности, недомогания и сильная боль при грыжах.

Кто сможет помочь?

Если хруст и щелчки в шее беспокоят, в первую очередь сходите к неврологу. Он объяснит, является ли ваш случай отклонением или ваша шея хрустит по безопасным причинам. В первом случае невролог подскажет, к кому обратиться в дальнейшем, а во втором — расскажет, как избавиться от неприятного симптома.

От боли в шее помогут избавиться:

НевропатологЕсли нарушения произошли из-за стрессов, и если после запущенной болезни произошло защемление нервов.
Травматолог-ортопедПри заболеваниях костей и суставов, и если хруст, щелчки и неприятные ощущения начались после травм и ушибов.

Как правило, визуального осмотра не хватает, чтобы точно поставить диагноз. Поэтому вас могут направить на рентген, МРТ, КТ или УЗИ. А уже с результатами исследований — к нужному врачу, который оценит состояние здоровья и составит план лечения.

Что делать в случае болезни

Грамотный врач, как только поставят диагноз, расскажет о необходимом лечении. Запущенные заболевания лечатся разными путями, в том числе и хирургическим. Но на начальных этапах прибегают и к консервативному лечению различными препаратами: нестероидными противовоспалительными (НПВП), хондропротекторами или другими — какими именно, решит врач.

Из терапии для лечения и снятия боли часто используют массажи, компрессы, лечебную физкультуру, гимнастику, поддерживающие корсеты и воротники.

Можно ли этого избежать?

Не обращайте внимание на различные инструкции и упражнения из интернета. Лучше посоветуйтесь с врачом, какие упражнения будут полезны и не причинят вреда именно в вашем случае, и регулярно их выполняйте.

Лучшая профилактика хруста и боли в шее — здоровый подвижный образ жизни. Чтобы обезопасить себя от заболеваний позвоночника:

  • активно двигайтесь — при сидячей работе регулярно вставать и хотя бы немного разминаться или ходить минут пять, по возможности — заниматься спортом несколько раз в неделю;
  • сбалансированно питайтесь;
  • следить за весом — не допускать как недостатка массы, так и чрезмерного избытка, чтобы не нагружать суставы;
  • делать массаж — самостоятельно или посещая профессионалов;
  • отказаться от вредных привычек.

Изменить образ жизни получится не сразу, но эти привычки отлично скажутся на всём здоровье, а не только на позвоночнике. Заболевания шейного отдела — серьёзная патология, однако, если вовремя позаботиться о себе, то можно спасти своё здоровье и не допустить возможных осложнений.

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов, обеспечивающих стабильность и работоспособность. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди.Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
  3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
  5. Удерживайте верхнюю часть движения несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Сделайте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется.Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове. Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения.Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя дуга

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения.Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает.Помимо наращивания шести мышц, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардиотренировками, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина. Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки в еде.

Модификации и модификации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

  • Дровосек обратный с лентой
  • Боковые изгибы с набивным мячом
  • Приседания над головой
  • Медленное вращение мяча со статическими выпадами
  • Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс.Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди.Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

  • Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
  • Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
  • Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Скручиваний: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты.

Cr-r-runch.Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, пытающимися придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

Но вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам.(см. «Типичные ошибки» ниже). Кроме того, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди теперь делают скручивания. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите, чтобы работающий пресс был именно тем, что вам нужно.

Линн Мергес, личный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать.«Разум в мускуле», — я всегда говорю ».

Шаги

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди. Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь. Вдохните, когда ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.

Варианты

Скручивания на косые мышцы живота
1.Лягте так, как будто вы выполняете обычный кранч, поднимая ступни над полом так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки перед грудью.

4. Поднимите и поверните левое плечо к правому колену, стараясь уменьшить расстояние между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут начать с перекатывания бедер или подтягиваний живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

  • Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.
  • Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и следуйте инструкциям для обычного скручивания.

    Беременные женщины

    Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед тем, как выполнять скручивания, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

    Типичные ошибки

    Задержка дыхания
    Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите».

    Слишком быстрое движение
    Упражнения для пресса следует выполнять равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

    Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
    «Вся сила должна исходить от брюшного пресса, а не от шеи», — говорит Мергес. «Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс».

    Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировок каждого. Они улучшают осанку, стабилизируют основу тела и способствуют здоровой спине.

    «Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она.«Это центр вашего существа».

    Эми Раухузер Эрдлен, физический директор YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

    «Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид из шести кубиков, но вы можете улучшить то, что у вас есть».

    И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы удалить слои жира, покрывающие мышцы живота.

    «(Скручивания) втягивают мышцы живота, но не убирают жир вокруг брюшной полости», — говорит Мергес. «Поверьте, я знаю битву».

    • Как правильно выполнять скручивания

    Время чтения: 2 минуты Летнее испытание начнется через:

    Узнать больше


    Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Скручивания — одно из тех упражнений, которые часто легко справляются с выполнением традиционным способом. Я часто вижу, как люди делают скручивания, округляя голову и верхнюю часть спины вперед и сгибаясь в клубок. Это движение завивки создает огромную нагрузку на вашу голову, шею, плечи и поясницу. Не говоря уже о том, что эта форма скручиваний часто даже не задействует должным образом мышцы живота.

    Итак, каков ответ на вопрос «Как мне правильно выполнять скручивания?»

    В следующий раз, когда вы почувствуете желание сделать скручивания, попробуйте эти подъемы живота вместо .Вы заметите, насколько лучше они прорабатывают ваши мышцы живота и насколько лучше себя чувствует остальная часть вашего тела.

    Как правильно выполнять скручивания (то есть делать подтяжку живота):

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на стену.
    2. Подойдите к стене так, чтобы ваши колени и бедра образовали угол в девяносто градусов. (Ваши бедра должны находиться прямо под коленями, а лодыжки — на уровне колен.)
    3. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга (измеряется шириной в полторы кулака), пальцы ног направлены вверх.(Совет: ваши стопы находятся в правильном положении, когда внешние края стопы прямые вверх и вниз.)
    4. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
    5. Позвольте локтям упираться в пол.
    6. Найдите место на потолке немного позади вашей головы и сосредоточьтесь на нем во время выполнения этого упражнения.
    7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи от пола примерно на два дюйма.
    8. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда ложитесь обратно.
    9. Держите локти втянутыми.
    10. При опускании вниз сначала коснитесь локтями пола, затем опустите голову на пол.
    11. Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

    На что следует обращать внимание:

    • Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола, просто поддерживая ее руками и руками.
    • Избегайте выгибания головы назад, чтобы сохранить положение глаз.

    Попробуйте в следующий раз, когда захотите поработать брюшной пресс. Берегите шею и спину и правильно выполняйте скручивания. Все ваше тело будет вам благодарно!

    В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

    Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она.Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

    Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

    Как выполнять скручивания для укрепления пресса

    Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроках физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

    Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

    Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

    Что такое скручивания

    Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются базовым движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

    Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу.Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

    Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

    Преимущества скручиваний

    Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше.Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

    При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

    Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — лишь небольшая часть уравнения. Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить.Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

    Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинную плоскую мышцу передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

    Как выполнять скручивания

    Кэти Томпсон

    Как правильно выполнять скручивания (без боли в шее)

    Это не мой пресс … это шея! Сколько раз вы слышали или говорили об этом, когда сегодня все говорят о скручиваниях? Вы были бы счастливы делать их, если бы только ваша шея не чувствовала себя более болезненной, чем ваши мышцы после тренировки. Или, по крайней мере, если боль была полезной и в конце концов привела к тому, что шея стала сильнее, а этого не произошло.

    Хорошо, время для прямого вопроса. Вы уверены, что делаете скручивания правильно?

    Если вы чувствуете, что оттягиваете кранч из верхней части тела, это означает, что вы работаете на шею на больше, чем на пресс .«Больше боли, никакой выгоды» — вряд ли то, что вам нужно.

    Итак, где ваши скручивания идут не так, как надо? Ваш позвоночник может двигаться вперед, назад и по кругу, но это по-прежнему одна длинная линия, соединяющаяся вместе. Он соединяется с вашей головой через шейный отдел позвоночника, который проходит от плеч вверх. Эта связь или барьер, если хотите, дает вашей голове способность двигаться независимо. Итак, когда вы делаете кранч, прямая линия вашего тела плавно изгибается, но если ваша голова не следует, это нарушает баланс дуги, заставляя шею принимать дополнительное давление.

    Некоторые люди закидывают руки за голову, чтобы помочь скручиванию, подтягивая их вверх. Это еще один способ добавить ненужного давления на шею. В большинстве случаев результатом является легкий дискомфорт, который не позволяет вам делать столько повторений, сколько вы могли бы. Однако слишком сильное давление может привести к выпуклости межпозвоночного диска, сильной боли, онемению и мышечной слабости.

    При правильном скручивании позвоночник остается в форме идеальной дуги от поясницы до головы.Он воздействует преимущественно на сгибатели бедра и мышцы живота, делая кора сильнее. Естественно, это означает, что ваша шея — это не то место, где вы должны чувствовать давление, если вы все делаете правильно.

    Как избежать боли в шее при выполнении скручиваний

    Для начала есть несколько простых советов и приемов. Попробуйте сменить положение руки, чтобы убедиться, что вы не являетесь причиной боли в спине. Вместо того, чтобы выталкивать шею вперед, слегка надавите руками на челюсти.Альтернативный вариант — слегка положить их за уши, расставив пальцы или положить на грудь. Некоторые исследования утверждают, что прижатие подбородка к груди снижает активность мышц шеи во время скручивания. Это имеет смысл, поскольку это движение активирует подъязычные мышцы, которые действуют как стабилизаторы.

    Еще один совет — втянуть поясницу и живот в пол. Таким образом, вы сделаете легкий наклон таза кзади, что помогает удерживать все в правильном положении. Также нет необходимости в резких, быстрых, внезапных подергиваниях.Медленное движение небольшим компактным движением достаточно активизирует ваше ядро. Уменьшите общий диапазон движений вдвое. Небольшими движениями вы гарантируете, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.

    Работайте языком, прижимая его к нёбу и к передним зубам. Это добавляет некоторое давление, которое, в свою очередь, задействует более глубокие мышцы шеи и увеличивает мышечную поддержку.

    Возьмите полотенце для тренировок, положите его за голову и возьмитесь за каждый конец руками.Расслабление головы в полотенце приводит к расслаблению мышц шеи, чтобы они не напрягались во время скручивания. Дополнительным преимуществом является то, что вы немного прорабатываете руки, удерживая вес головы в течение всего набора повторений.

    Избегайте задействования рук во время выступления, используйте их только для поддержки шеи и головы. Держите локти открытыми. Вместо того, чтобы толкать голову ладонями, попробуйте противоположный способ создать некоторое сопротивление.

    Чтобы при этом не было поясницы, держите нижнюю часть позвоночника прижатой к полу.Ваша голова и шея всегда должны находиться на одной линии с верхним отделом позвоночника. Поднимите голову и шею, не вытягивая их вперед, чтобы нижняя часть спины не выгибалась вверх.

    Держите глаза вверх, либо к потолку, либо к горизонту, слегка отведя подбородок назад.

    Тренировка всех основных мышц принесет вам больше, чем просто шесть кубиков, если вы все сделаете правильно. Такая тренировка усиливает кровоток и сжигает калории. Таким образом вы уменьшите количество жира и на нарастите мышечную массу, улучшив состав тела на и общее состояние здоровья.

    Если ваша шея болит даже после корректировки техники, подумайте о том, чтобы заменить скручивания другими упражнениями, которые нацелены на все ваше тело. Обратитесь к другим упражнениям для основных мышц, которые активируют ваши косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота одновременно, например, птичья собака, дровосек и планка паука. После того, как вы станете сильнее или устраните причину боли, вы можете постепенно возвращать скручивания в свой распорядок тренировок.

    Как делать скручивания без боли

    • Лягте на спину, стабилизируйте себя, естественно согнув колени, и твердо держите ступни ног на полу.
    • Ваши плечи должны быть отведены назад, когда вы расслабляетесь по позвоночнику, оставляя пространство размером с теннисный мяч между подбородком и грудью.
    • Начните движение ядром, чтобы начать скручивание, используя дыхание, чтобы активировать все брюшные мышцы на самом глубоком уровне.
    • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. В то же время оторвите туловище от земли, пока лопатки не оторвутся от пола.
    • Сделайте короткую паузу для вдоха в верхней части скручивания, так как это поможет вам лучше контролировать спуск.

    Бонусный совет:

    Держите ноги согнутыми под углом 90 °, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на поясницу во время выполнения приседаний. Попробуйте приседать на мягкой поверхности, например на коврике или ковре, и посмотрите, подходит ли вам это лучше. Вы по-прежнему должны изгибать поясницу, чтобы она не касалась пола.

    Скрестите руки на груди, чтобы избежать давления на шею во время движения вверх.Скрестите руки и сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы медленно поднимать голову и верхнюю часть спины.

    Нет необходимости полностью сидеть при приседаниях, достаточно от 6 до 10 дюймов, чтобы работали все мышцы брюшного пресса.

    Лучшая тренировка для пресса — это медленно двигаться в течение всего скручивания. Медленными и точными движениями вы полностью напрягаете пресс и обеспечиваете правильную форму. Это не менее важно, чем количество повторений. Начните в медленном, устойчивом темпе и держите его как можно дольше, чтобы не выгореть раньше времени.

    Пошаговые безболезненные скручивания для начинающих

    Лягте, поднимите колени и поставьте бедра, поясницу и ступни на пол. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины касается пола, а пресс сильно сжимается.

    Положите руки на грудь или на пол, положив ладони на бедра. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища вверх и двигайтесь к коленям, позволяя рукам просто скользить вверх по ногам.

    Когда вы впервые выполняете это упражнение, ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении каждого скручивания в правильной форме.Всего достаточно от 10 до 12 повторений с небольшим напряжением. Если вам нужно остановиться на 5 или даже меньшем количестве повторений — не беспокойтесь, это нормально. Очень важно не перегореть, чтобы на следующий день можно было сделать больше.

    Поддерживая этот уровень, медленно увеличивайте количество повторений до 25 в подходе и до двух подходов за сеанс. Повторяйте три раза в неделю с интервалом в два-три дня, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и роста силы .

    Когда 25 повторений станут легким делом, начинайте увеличивать интенсивность.Продолжайте поднимать тело выше, свободно заложив руки за голову. Не скрещивайте пальцы и старайтесь сохранять хорошую форму при каждом движении.

    Как только вы сможете легко оторвать лопатки от пола, без проблем удерживая голову и шею на одном уровне, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Пришло время попробовать некоторые расширенные версии стандартного кранча.

    Продвинутые скручивания

    Повороты сидя с набивным мячом

    Это более сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и пресса, особенно прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

    Начните с выбора набивного мяча, подходящего для вашей формы. Если мяч будет слишком тяжелым, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, потеряете равновесие и начнете раскачиваться или раскачиваться из стороны в сторону. Всегда начинайте с более легкого набивного мяча, проверяйте, как он летит, и наращивайте по мере продвижения.

    Исходное положение: сядьте под углом 45 градусов, крепко держа перед собой набивной мяч обеими руками. Начните движение, напрягая пресс, медленно поворачивая туловище вправо.Постучите набивным мячом на полу рядом с вами. Быстрым, но контролируемым движением сожмите пресс и поверните туловище, чтобы коснуться пола набивным мячом с другой стороны. Сделайте 10-20 повторений за одно занятие и отдохните.

    Велосипедный кранч

    Это одно из многих списков лучших упражнений для развития силы и выносливости, нацеленных на пресс и косые мышцы живота. Это легко сделать, но многие люди ошибаются.

    Для правильной формы лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу.Держите руки за головой, но не тяните за шею. Поднимите колени примерно под углом 45 градусов и начните движение педали велосипеда. Идите медленно, коснитесь левым локтем правого колена, затем правым локтем — левым коленом. Сделайте по 10-25 повторений на каждую сторону.

    Упражнение V-Sit Ab

    Это сложное, но эффективное упражнение на ядро ​​ , которое прорабатывает прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота. Он также задействует сгибатели бедра.

    Чтобы правильно сформировать V-образную сиденье, сядьте на пол, напрягите пресс и корпус и поднимите ноги под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо вперед, насколько это возможно. Сохраняйте правильную осанку корпуса и сильный позвоночник и удерживайте это положение не менее нескольких секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте удерживать позицию дольше, поскольку выносливость здесь важнее, чем количество коротких повторений.

    Планка на гимнастическом мяче

    Выполнение планки на мяче — сложная тренировка для мышц кора.Сохранение положения на неустойчивой поверхности требует большого баланса. Это заставляет вас динамически задействовать больше пресса по всему корпусу от плеч до пальцев ног. Вы будете постоянно настраивать свои стабилизаторы с отличной активацией мышц до тех пор, пока сможете удерживать.

    Если этого недостаточно и вы стремитесь к чему-то еще более интенсивному, попробуйте сделать небольшие круги верхней частью тела. Двигайтесь по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, и мы гарантируем, что вы почувствуете ожог. Задержитесь от 30 секунд до минуты, немного отдохните и повторите.

    Ab-Hold

    Обманчиво сложное, но очень простое и эффективное упражнение для пресса обеспечит вам хорошее занятие. Для более сложного варианта начните с пола с вытянутыми ногами. Если это окажется слишком сложной задачей, смело можете слегка согнуть колени, поставив пятки на пол.

    Напрягите корпус, поднимите верхнюю часть тела от бедер, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 10 дюймов от пола. Если вы делаете упражнение впервые, заведите руки за голову, разведя локти в стороны.По мере того, как вы набираетесь опыта, вытягивайте руки по бокам ладонями вверх и старайтесь удерживать это положение до минуты за раз.

    Эй, мы же сказали, что это обман, помнишь?

    Мостовидный протез на одной ноге

    Упражнение «Мостик» — хороший способ сохранить мышцы кора сильными и сбалансированными. Мост на одной ноге представляет собой более сложную задачу, чем базовый мост , нацеливая и укрепляя большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если делать это в правильной форме, это также воздействует на заднюю цепь и заднюю часть тела.

    Не забудьте быть осторожным. Если вы чувствуете себя комфортно, возможно, вы делаете это неправильно. Самая важная часть — держать бедра ровными на протяжении всего движения. Если вы позволите одной стороне таза опуститься, эффективность упражнения снизится. Если вы никогда этого не делали раньше, положите руки на бедра, чтобы они были ровными и плоскими.

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Поднимите бедра, как в базовой позиции моста, и сократите мышцы кора и ягодиц. В этот момент начните медленно поднимать и разгибать одну ногу. Убедитесь, что ваш таз выровнен, и не позволяйте одной стороне опускаться.

    Постарайтесь удерживать контролируемое положение до 30 секунд. Если вы его потеряете или ваши бедра опускаются, отдохните и поработайте с другой стороной.

    Многие преимущества основных упражнений

    Многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых и силовых упражнений, таких как скручивания.Силовые упражнения прорабатывают все основные группы мышц тела, и их регулярное выполнение приносит взамен огромную пользу.

    • Ваши мышцы становятся крепче и мощнее, вместе с вашей выносливостью.
    • Вы улучшаете ловкость, координацию и баланс.
    • Все ваши повседневные дела станут проще. Подниматься по лестнице, переносить тяжести, играть в гольф, ходить в походы и играть с детьми становится несложно.
    • Шанс упасть и получить травму становится намного меньше.
    • Состав вашего тела меняется по мере наращивания мышечной массы и уменьшения количества жировых отложений.
    • Ваше общее состояние здоровья улучшается, снижается риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
    • Силовые тренировки предотвращают потерю костной массы и помогают при остеопорозе.
    • Вы выглядите намного лучше, измельченный, твердый и эластичный .

    Тренировка кора жизненно важна для укрепления тела и улучшения осанки, но при этом нельзя повредить части тела.Если вы чувствуете боль в неправильных местах, вы делаете ошибки, которые мешают вам получить многие преимущества тренировок пресса в целом.

    Хрустеть, не повредив шею, легко

    Ошибки — довольно частое явление при тренировках пресса. Возможно, вы чувствуете потребность в дополнительных рекомендациях, особенно если вы новичок или тренируетесь в тренажерном зале в одиночку. Многие начинают вводить упражнения дома. У них никогда не было тренера, который научил бы их базовым техникам и позициям.

    Наем личного тренера — отличный способ научить вас правильно тренироваться.Это снимает с вас большую ответственность, освобождая вас для обучения, практики и строительства. Это даст вам все преимущества упражнений для укрепления кора без боли в спине, шее или бедрах. Следуйте своим инстинктам (и инструкциям тренера) и внимательно прислушивайтесь к своему телу, и результаты быстро докажут, что вы на правильном пути.

    Как делать обратные скручивания

    Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к любому виду вариации.Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

    Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым акцентом на нижнюю часть пресса. Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

    Как делать обратные скручивания

    Начните лежа, руки по бокам.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

    Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы слишком быстро выполняете повторения.Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

    Варианты обратного скручивания

    Обратный скручивание набивного мяча

    Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Вес увеличивает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

    Обратный скручивание сидя

    Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 °.Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

    Обратный скручивание с лентой сопротивления

    Ключ к успешному обратному скручиванию — контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения.Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было напряжение в ремешке, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра, как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

    Обратные наклонные скручивания

    Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны.Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

    Эффективны ли скручивания для создания набора из шести человек?

    Стремясь достичь набора пресса, подобного Адонису, многие люди все еще автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего числа кранчей и / или приседаний. Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

    Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, при этом не задействуются все основные мышцы — в частности, нижняя часть живота не участвует в движении.Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц живота, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

    Для по-настоящему эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и работать с максимальным количеством углов пресса с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

    Ниже вы найдете ряд скручиваний, которые можно попробовать, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.

    Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

    Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, они не являются лучшим упражнением для вашего пресса. Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

    Какие еще упражнения более эффективны?

    Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка.Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

    Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

    Закругление спины — распространенная ошибка при выполнении скручиваний. Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, не выполняйте скручивания. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильной фиксации планки, а затем переходите к скручиванию.

    Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

    Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Прижмите согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы спина не округлялась.

    Вариации скручивания

    Скручивание пресса

    Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу.Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

    Велосипедные скручивания

    Превосходная тренировка ядра, этот вариант скручивания задействует все виды мышц живота, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить. Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, слегка положив руки на голову.Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено к груди, скручивая корпус и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

    Обратный кран

    Ваш нижний пресс труднее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и оторвите поясницу от пола.Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

    Crossover crunch

    Это разновидность наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

    Наклонные скручивания

    Удары корпусом по бокам снимают фокус с мышц в средней части живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота.Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа от вас. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

    Скручивание гимнастического мяча

    Лежа на гимнастическом мяче усиливает нагрузку на мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, и обеспечивает больший диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

    Скручивание набивного мяча

    Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли. Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

    Скручивания с отягощением

    Добавление веса и замедление стандартного скручивания даст вашему прессу лучшую и безопасную тренировку, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

    Досягаемость для скручивания с отягощением

    Для этого упражнения вы можете использовать практически любой вес, если вы можете удобно держать его обеими руками. Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу сета.Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте вес над собой обеими руками, руки прямые.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *