3 на 15 – 1. План питания — 3 x 15
3. Мотивация — 3 x 15
Артур Миллер. 25.03.2018Когда перед тобой стоит задача регулярно выполнять нудное, скучное действие, которое ты выполнять совершенно не хочешь, у тебя есть два варианта.
Первый вариант, невероятно популярный и настолько же ошибочный – попытаться мотивировать себя.
Второй – очень непопулярный, но единственно верный – выработать дисциплину.
Это тот редкий случай, когда правильный выбор с самого начала гарантированно приводит тебя к успеху, а неправильный – к провалу. В чем разница между мотивацией и дисциплиной?
Когда человек рассчитывает на силу мотивации, он ошибочно полагает, что для выполнения задачи нужен определенный эмоциональный настрой. Это грубейшая ошибка и стопроцентная гарантия неудачи с самого начала.
В свою очередь, дисциплина – это полное разделение эмоциональной сферы и реальных действий, необходимых для решения задачи.
Действия > эмоции
В основе этого замкнутого круга лежит инфантильное представление о том, что дела надо делать тогда, когда «есть настроение». И человек задается вопросом: «Как сделать так, чтобы у меня было настроение ходить в зал?» Категорически неверно.
Правильный вопрос, который нужно себе задать: «Как сделать так, чтобы поход в зал не зависел от моего настроения, и я не ныл бы каждый раз, как пятилетняя девочка?».
Смысл в том, чтобы перерезать любую связь между настроением и действием. Ты хочешь чувствовать себя готовым к испытаниям, сильным, смелым и решительным? Ты обязательно всё это почувствуешь, но после похода в зал.
В необходимости «замотивироваться» кроется ряд психологических проблем и противоречий.
В жизни каждого взрослого человека регулярно возникает необходимость выполнять скучную, изматывающую, нудную работу. Например, заполнение сотен никому не нужных бумажек. Использование мотивации предполагает, что человек в здравом уме, который это нудное занятие ненавидит, вдруг начнет его любить, станет энергично и радостно его выполнять. Это насилие над собственным мозгом. Мозг не станет долго терпеть такого обращения. У него есть мощные защитные механизмы на этот случай, и их применение грозит тебе неприятными последствиями вплоть до депрессии.
Человек с понедельника начинает «новую жизнь», но уже в четверг говорит: «Блин, я всё еще люблю шоколад гораздо больше, чем яблоки… я никогда не сброшу вес. Видимо, я просто слабый. Нужно подписаться на еще один мотивирующий паблик». Это чушь собачья.
Мы все любим шоколад больше яблок. Сто процентов населения Земли любит шоколад больше яблок. Критическая ошибка здесь – расчет на мотивацию, на эмоцию. В то время как правильный ответ – дисциплина, действие. От тебя не требуется любить яблоки. Тебе нужно их просто есть.
Иногда мотивация, действительно, может быть оправдана, как инструмент для преодоления препятствий. Бывают ситуации, когда необходим определенный эмоциональный настрой, фокусировка на цели, установка на единственное необходимое действие. Человеку приходится «накручивать» себя, настраиваться на некий рывок. Примерами могут быть выступление спортсмена на Олимпиаде или прыжок с парашютом. Но это исключительные случаи.
На уровне бытовой повседневной рутины мотивация не работает. Ты не сможешь «накручивать» себя перед каждым походом в спортзал трижды в неделю. Это продлится недолго, а заметные результаты в фитнесе не достигаются быстро.
В то же время дисциплина не требует от тебя каких-то дополнительных действий. Заведенная раз, как двигатель, она сама поставляет энергию в систему, постоянно толкая тебя к цели.
Как культивировать дисциплину? Нужно формировать привычки и начинать с самых маленьких, микроскопических шагов. Не пытайся за ночь превратиться в гепарда — ты сломаешь ноги. Для начала — будь улиткой.
Улитка на склоне
Решая с понедельника начать новую жизнь и стать другим человеком, ты лишь вступаешь на путь очередной неудачи.
Резкие значительные изменения мы можем наблюдать только при катаклизмах и разрушениях. Взорвать, сломать, снести – можно быстро. Но созидание и сотворение чего-то нового требует времени, оно не случается вдруг, подумай об этом. За пять минут дом можно только разрушить. На то, чтобы его построить уходят месяцы, годы.
Наш мозг и тело противятся резким изменениям, потому что это противоестественно, потому что это равнозначно взрыву, разрушению формировавшегося годами уклада. Мозг не понимает, почему последние десять лет можно было жрать, всё что видишь, а теперь почему-то нельзя. Тело не понимает, почему последние десять лет можно было купаться в калориях, а теперь их нужно урезать вполовину, да еще и поднимать какие-то тяжести на этом дефиците.
Наш организм будет всячески противодействовать резким изменениям. Заметив попытки нарушить привычный ход вещей, он будет всеми способами их саботировать. Твоя задача вносить изменения в свою жизнь осторожными небольшими шагами так, чтобы он не замечал этого.
Альпинист, стоящий у подножья горы, смотрит на снежную вершину и не верит, что до неё можно добраться. Он прикидывает расстояние, пытается определить идеальный маршрут, рассчитывает время подъема с учетом вероятной скорости, проверяет снаряжение, смотрит мотивирующие ролики на ютубе, вступает в тематические группы, делает репосты, бесконечно спекулирует в комментариях об оптимальной тактике подъема… оставаясь у подножья.
В это время по горе ползет улитка. Она видит только десять сантиметров почвы перед собой. Для неё существуют только эти десять сантиметров. Преодолев их, она ползет следующие десять. Она, наверное, даже не знает, что ползет в гору, потому что не чувствует наклон, ей не интересно, насколько далека вершина. Она просто ползет очередные десять сантиметров. Она окажется наверху быстрее альпиниста.
Не пытайся сразу телепортироваться на вершину. Не пытайся заранее рассчитать идеальный маршрут, ты не сможешь учесть всех нюансов. Просто начинай подъем.
Сдвиг зоны комфорта
Твоя задача – плавно и безболезненно сдвинуть границы, внутри которых ты можешь комфортно существовать, в нужную сторону.
Смотри. Сейчас ты живешь в определенной зоне комфорта, сформированной годами. Это и 3000 калорий, и отсутствие физической нагрузки, и масса вредных привычек. Понятно, что ты хочешь оказаться в совершенно другой зоне, где ласковое солнце инстаграма играет бликами на упругих попах, а их обладательницы могут обойтись овощным салатом на обед.
Но попытка выскочить из своей привычной зоны, как из штанов, в совершенно новую для себя среду, обречена на провал: ты просто не сможешь продержаться в ней долго. Вместо этого плавно сдвигай границы своей зоны в желаемую сторону, по сантиметру в день. И, рано или поздно, ты там окажешься. Через год ты не сможешь сказать точно, в какой именно день это произошло.
Если последние десять лет ты, сам того не зная, ел по 3000 калорий в день, снижение этой цифры враз на 30% – до 2100 – будет шоком для твоего организма. Не надейся, что такое резкое изменение останется для него незамеченным. Ты, вполне возможно, продержишься пару дней. Может, неделю. Только единицы из тысяч людей смогут удержать такой дефицит вплоть до достижения целевого веса. И бОльшая часть этих героев в итоге вновь наберет вес обратно, организм заскочит в свою привычную зону комфорта при первой же возможности.
Вместо радикального снижения калорийности, снижай её на сотню каждые две недели. Ни твой мозг, ни твое тело не заметят изменений. Но, удерживая такой темп, уже через три месяца ты будешь есть на 600 калорий меньше. Прыжок с 3000 до 2400 в день – огромный стресс для твоего тела. Растяни этот прыжок на три месяца и тело не почувствует подвоха.
Расстояние в миллион шагов
Похудеть – это не значит принять одно большое решение. Похудеть – это принимать десяток микроскопических решений каждый день. Делай по одному маленькому шагу в день, какими маленькими они бы не казались – вместе они покроют любую дистанцию.
Сегодня установи приложение для подсчета калорий, например, myfitnesspal или fatsecret, и не делай больше ничего, даже не запускай его. Это займет пять минут, потребуется сделать два движения большим пальцем руки. И это, казалось бы, пустяк, но это – огромный шаг по сравнению со стоянием на месте. А завтра запусти это приложение и запиши только завтрак. Ешь, как обычно и ничего не сокращай, не пытайся начать «диету», просто запиши свой обычный завтрак, каким бы он ни был. А через пару дней начни записывать обед. А потом начни есть три пряника, вместо четырех, покупай молоко 1,5% вместо 2,5%, а потом и вовсе от него откажись, добавляй одну ложку сахара, вместо двух и т.д.
Не нужно завтра же бежать за годовым абонементом в зал – вероятность того, что ты не будешь туда ходить уже через месяц приближается к 70%. Коммерческие залы существуют за счет людей, которые покупают годовые абонементы, а потом появляются в них два раза. Это неотъемлемая часть бизнес-модели любого зала.
Лучше, для начала, начни подниматься на второй этаж пешком и только оттуда вызывай лифт. А через две недели – поднимайся до третьего этажа. Через три недели начни парковаться подальше от подъезда – на 100 метров, потом на 200. Сможешь делать так месяц, каждый день добавляя еще один шаг – иди за абонементом, есть шанс на успех. Не сможешь – значит и в зал ты ходить пока не готов, делай шаги еще меньше.
Каждый новый микроскопический шаг постепенно добавляется к предыдущему. По отдельности они незаметны, осуществлять их по одному в пару дней не составит труда, но сотни таких шагов, сложенных вместе – и есть здоровый образ жизни. Суммарная энергия этих сотен микроскопических шагов будет нести тебя вперед, как волна несет серфера к берегу. Он будто стоит на месте, но ветер свистит в ушах.
Делай маленькие шаги, бережно копи их – один к одному, цени каждый такой шаг, гордись им, как маленькой победой, и вскоре ты потеряешь из виду то место, откуда начинал.
Слабости по расписанию
Лучший способ бороться со своими слабостями – установить для них четкое расписание.
Из тысяч людей, громко провозгласивших «Я никогда больше не буду есть торт!» не похудел еще ни один, потому что они, конечно же, едят торты, как и прежде, каждый день. Из десятка, робко прикинувших «Ну, я, пожалуй, буду есть по куску торта каждое второе воскресенье, но не чаще» похудели все, потому что они едят по куску торта каждое второе воскресенье и не чаще.
Ты всегда будешь хотеть торт. Всегда. Всю оставшуюся жизнь, смирись. И даже самые стройные из нас очень его хотят, но всем нам его нельзя. Секрет в том, чтобы использовать это постоянное желание в своих целях, как в дзюдо используют энергию противника против него самого.
Мы уже говорили, что твой мозг будет противиться резким изменениям. Успокой его тем, что в твоем расписании всё еще есть место слабостям, и оно будет там всегда. Шепни ему, что торт не исчез насовсем, мы встретимся с ним вскоре. Именно так ты сможешь отказаться от самых страшных своих слабостей – не отказываясь от них полностью.
Нет ничего плохого, в том, чтобы никуда не ходить в субботу, заказать пиццу и весь день смотреть сериалы. Но это нужно делать осознанно, отдавая себе отчет в своих действиях. И это должна быть одна суббота в месяце (а, может, и больше, если это будет вмещаться в допустимые для тебя пределы калорийности).
Парадоксально, но каждодневное ничегонеделанье и злоупотребление слабостями не только делает тебя толще, но и гнетет тебя, порождает чувство вины и разочарования в себе. Если же ты начнешь ничегонеделать и злоупотреблять строго по расписанию и в ограниченных дозировках – это не только не навредит фигуре, но и начнет реально приносить удовольствие.
Ешь торт каждый день и чувствуй себя безвольным куском говна. Ешь торт раз в две недели – и чувствуй себя победителем. Торты и пицца у компа – это не конец света. Но ровно до тех пор, пока ты решаешь, когда они случаются в твоей жизни, а не они внезапно случаются с тобой.
Правильный выбор должен быть легким
Я уже говорил, что тебе каждый день придется делать десятки маленьких шагов в сторону своей цели. Так вот, тебе нужно максимально облегчить эти шаги. Чем меньше от тебя будет требоваться применения силы воли – тем больше вероятность на успех. Тебе не должно быть трудно принимать правильные решения, они должны даваться максимально легко.
Самый банальный пример: убери всё сладкое из виду. Не надо выбрасывать конфеты и шоколад, просто спрячь их в шкаф, и желательно, повыше, чтоб без табуретки не достать. А яблоки положи на их место – на стол. Очевидно, что яблоки тебе есть гораздо выгоднее, чем шоколад, так сделай правильный выбор простым. Сделай так, чтобы яблоко чисто физически было проще взять, чем шоколад. Пусть шоколад будет вне досягаемости, а яблоки – всегда под рукой.
Еще пример: выбор спортзала. Люди выбирают спортзал категорически неверно. Они ориентируются на количество тренажеров, наличие бассейна, сауны, зала для йоги(?) и прочих совершенно второстепенных мелочей. Основное и первостепенно значение должно иметь расстояние от дома до зала. Иди в самый ближний зал, он и будет оптимальным для тебя.
Чем дальше расположен зал, чем дольше до него добираться, тем больше тебе придется прикладывать усилий, чтобы сделать выбор в сторону очередной тренировки. Это сейчас ты такой радостный едешь час по пробкам, через три месяца твое отношение к этим поездкам изменится, уверяю. Будут дни, когда сделать выбор в сторону похода в зал потребует от тебя силы воли. Такие дни будут случаться регулярно. Не осложняй этот выбор еще и временем на изматывающую дорогу.
Регулярный поход в качалку в подвале общежития даст десятикратно лучший результат, чем поездки в модный фитнес центр от случая к случаю. Более того, первые полгода тебе вообще не нужны изолирующие упражнения, и, следовательно, тренажеры. Только штанга. Да, я знаю, это противоречит общепринятым представлениям, это тема отдельного разговора. Просто потом не говори, что не слышал.
При подготовке текста использовались статьи Screw motivation, what you need is discipline и The Procrastination Doom Loop — and How to Break It, а также собственный горький опыт.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
0. С чего начать — 3 x 15
Будь честен сам с собой
Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).
Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.
Единственное обязательное условие для достижения цели – постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности – у тебя ничего не получится. Не трать время, ты только разочаруешься в себе.
Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов – это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами – это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.
Шаг 1. Выбери цель
Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все “хотелки” новичков можно свести к двум желаниям:
- 1. Изменить внешний вид (убрать жир, добавить мышц, снизить/увеличить массу тела)
- 2. Улучшить функциональные показатели (стать сильнее, бегать быстрее/дольше, повысить выносливость, прыгать выше и т.п.)
Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться – выше. Правильно расставленные приоритеты – залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.
Шаг 2. Сделай цель ясной
Изменить внешний вид
Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:
- 1. Уменьшить количество жира
- 2. Увеличить количество мышц
Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал – Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.
Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани.Улучшить функциональные показатели
Если это – твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в “план тренировок”. А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда – старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.
Шаг 3. Составь план питания в соответствии со своей целью
Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:
- Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь – находиться в дефиците калорий
- Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь – находиться в избытке калорий
Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.
Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта – план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.
Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.
Шаг 4. Выбери подходящий план тренировок
В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес – этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.
Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта – плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.
При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.
Шаг 5. Не останавливайся
Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.
Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.
Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы. Изменить образ жизни – это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.
Не просто перестать “есть после шести” (что полный бред, конечно), а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто “ходить в тренажерку”; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.
Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или “к лету”, это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни – это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Фитнес – это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное – не останавливайся.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
3-x-15.ru
Сеть салонов наручных часов «3-15»
Выберите город
Мы продаем часы с 1998 года. За 20 лет мы узнали о них все и стали настоящими экспертами в часовом деле.В каждом из 35 магазинов 3-15, работающих по всей России, вы встретите более 1 000 моделей часов (и свыше 5 000 вариантов в интернет-магазине), подобранными так, чтобы вы, не потратив лишнего времени, смогли выбрать лучшие для себя или в подарок. А вас встретит вежливый и грамотный консультант и поможет сделать выбор легким и максимально правильным.
Федеральная сеть «3-15» является официальным дистрибьютором брендов, представленных в салонах и интернет-магазине. У нас нет дополнительных наценок, и вы можете быть уверены, что, выбирая «3-15», покупаете часы по лучшей цене. У нас представлены следующие бренды: Jacques Lemans, Gryon, Steinmeyer, Casio, CAT (Caterpillar), Cimier, Danish Design, Dreyfuss & Co, Elysee, Esprit, L’ Duchen, Obaku, Pierre Petit, PUMA, Reebok, Rivaldy, Rotary, Romanson, Sandoz, Seculus, Viceroy, а также новый российский бренд Восход.
Мы дорожим репутацией и делаем все, чтобы решение совершить покупку в 3-15 запомнилось как самый правильный выбор. Наша цель – не продать часы, а сделать так, чтобы вы захотели вернуться за вторыми и третьими. Чтобы вы стали нашим постоянным клиентом. Мы поможем сделать выбор, покажем, как все работает, и объясним, как правильно ухаживать. Для постоянных клиентов в сети салонов часов 3-15 действует дисконтная программа и специальные предложения, которые делают покупки приятнее.
Ассортимент салонов «3-15» – более 5000 наручных часов. Вам не придется ждать, все в наличии на складе и в розничных салонах. А еще у нас своя служба надежных быстроногих курьеров в Москве и крепкие партнерские отношения с транспортными компаниями. Мы считаем, что доставить часы клиенту точно в срок — один из важнейших этапов заказа. Из-за нас не был испорчен ни один День рождения.
Федеральная сеть «3-15» — это 35 салонов часов в 19 крупнейших городах России: Москва, Санкт-Петербург, Волгоград, Екатеринбург, Казань, Краснодар, Красноярск, Нижний Новгород, Новосибирск, Ростов-на-Дону, Рязань, Самара, Сочи, Сургут, Тольятти, Уфа, Челябинск. Ищите наши салоны в крупнейших торговых центрах, таких как МЕГА, Рио, Вегас.
Москва, ТЦ Афимолл, ул. Пресненская набережная, д. 2
Москва, ТРЦ Вегас, ул. Каширское шоссе/24 км МКАД, стр. 1
Москва, СТЦ МЕГА Белая Дача, ул. 1-й Покровский пр-д, д. 5
Москва, ТРЦ РИО, ул. Дмитровское шоссе, д. 163А, корп. 1
Москва, ТЦ Лента, ул. Боровское шоссе, стр. 20
Волгоград, ТРК Мармелад, ул. Имени Землячки, д. 110б
Екатеринбург, ТРЦ Радуга-Парк, ул. Репина, д. 94
Екатеринбург, ТЦ Карнавал, ул. Халтурина, д. 55
Казань, ТРЦ Кольцо, ул. Петербургская, д. 1
Краснодар, ТЦ Галерея, ул. Головатого, д. 313
Краснодар, ТЦ Красная площадь, ул. Дзержинского, д. 100
Красноярск, ТЦ Планета, ул. 9 Мая, д. 77
Нижний Новгород, ТРЦ РИО, ул. Московское шоссе, д. 12
Нижний Новгород, ТЦ Фантастика, ул. Родионова, д. 187В
Новосибирск, ТЦ Галерея, ул. Гоголя, д. 13
Ростов-на-Дону, ТРЦ РИО, пр-т Михаила Нагибина, д. 17
Ростов-на-Дону, ТРЦ Мегамаг, ул. Пойменная, д. 1
Самара, ТЦ Парк Хаус, ул. Московское ш., д. 81-А
Самара, ТЦ Космопорт, ул. Дыбенко, д. 30
Сочи, ТРЦ Море Молл, ул. Новая Заря, д. 7
Санкт-Петербург, ТЦ Питер Радуга, ул. пр. Космонавтов, д. 14, литера А
Сургут, ТРЦ Сити Молл, ул. Югорский тракт, д. 38
Тольятти, ТЦ Парк Хаус, ул. Автозаводское ш., д. 6
Уфа, ТРЦ Планета, ул. Энтузиастов, д. 20
Челябинск, ТД Куба, ул. Цвиллинга, д. 25
Челябинск, ТРК Горки, ул. Артиллерийская, д. 136
3-15.ru
Образцы сочинений Задание 15.3
Что такое преданность? Преданность – это готовность пожертвовать чем-то ради чего-либо, способность в любой ситуации сохранять верность чему-либо или кому-либо, будь то идея или человек. Попробую обосновать данное мною определение этого этического понятия.
В качестве первого аргумента правильности высказанного тезиса можно привести предложение 15 из текста В.В Чаплиной. В нем описывается преданность росомахи материнскому долгу – защите своих детей. Как только её детёнышам стала угрожать опасность, она, несмотря ни на что, бросилась на защиту своего потомства.
В качестве второго аргумента, подтверждающего мою точку зрения, приведу пример из своего жизненного опыта. Я знаю двух друзей. Они вместе служили во время войны в Чечне. Однажды во время отступления одного из товарищей ранили. Он не мог двигаться и остался прикрывать отход наших войск. Вдруг рядом ложится его приятель и говорит: «Русские своих не бросают!» Вот она, настоящая преданность: несмотря на угрозу собственной жизни, остаться верным другу, не бросить его в трудную минуту.
Думаю, что приведя два аргумента, я доказал своё понимание слова «преданность». Жалко, что она редко встречается в наши дни. (Белов Никита)
Сочинение 15.3.
Думаю, что дружба – это взаимоотношения между людьми, основанное на доверии, искренности, самопожертвовании. Докажу это с помощью предложенного нам для анализа текста и своего жизненного опыта.
Например, в произведении Розы Госман речь идет о дружбе двух девушек: Ольги и Елены. Оля пишет стихи. Она сама понимает, что они не очень хорошие (1). Однако Лена их всегда хвалит (13). Но подруга неискренна: она льстит Оле, а за спиной смеется над ней (19-21). Поэтому, когда Оля узнает правду, девушки ссорятся. В этой ситуации Оля ведёт себя очень великодушно: она прощает Лену, а та, получив хороший урок, изменила отношение к увлечению Оли, и девушки возобновили дружбу (45-50).
Кроме этого, я хочу привести пример из своей жизни. Моя подруга всегда мне помогает, хранит тайны и поддерживает меня во всех начинаниях. Я тоже стараюсь отвечать ей тем же. Поэтому я считаю ее настоящим другом.
Таким образом, я доказала, что дружба строится на понимании и доверии. Роль дружбы огромна в нынешнем мире, ведь хорошо осознавать, что у тебя есть на кого положиться в трудную минуту.
(Екатерина Листишенкова)
Сочинение 15.3.
Я знаю, что дружба – это взаимоотношения между людьми, основанное на доверии, искренности, самопожертвовании. Докажу это с помощью исходного текста и своего жизненного опыта.
В произведении А. Иванова приведен пример настоящей дружбы. Овечкин готов был пожертвовать собственной жизнью, чтобы спасти друзей. Он бесстрашно прыгнул на ствол дерева и стал рубить его (45-46). Овечкин знал, на какой риск он пошел, но не остановился, а завершил свое дело (48-57).
Кроме того, я хочу привести пример из своей жизни, подтверждающий мою точку зрения. Когда у меня в жизни произошла неприятность, из-за которой я очень переживала, подруга все время была рядом, поддерживала и подбадривала меня. Я думала, что именно она помогла забыть то происшествие. Хочу выразить благодарность ей за это.
Таким образом, я доказала, что дружба действительно играет большую роль в жизни человека, на ней держится весь мир. (Екатерина Листишенкова)
studfiles.net
Как писать сочинение 15.3 ОГЭ
Как писать сочинение-рассуждение 15.3?
Примерная формулировка задания (по демоверсии ФИПИ 2015):
Как Вы понимаете значение слова ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ? Сформулируйте и прокомментируйте данное Вами определение. Напишите сочинение-рассуждение на тему: «Что такое человечность», взяв в качестве тезиса данное Вами определение. Аргументируя свой тезис, приведите 2 (два) примера-аргумента, подтверждающих Ваши рассуждения: один пример-аргумент приведите из прочитанного текста, а второй – из Вашего жизненного опыта.
Как Вы уже поняли, один аргумент должен быть из прочитанного текста (Прочитать текст полностью), а второй — из Вашего жизненного опыта. А это значительно упрощает задание
Структура сочинения-рассуждения 15.3. ОГЭ по русскому языку:
1. Тезис.
2. Аргумент 1 + пример + комментарий.
3. Аргумент 2 + пример + комментарий.
4. Заключение (по тезису).
Клише для сочинения 15.3. ОГЭ по русскому языку
Часть (абзац)
Клише (типовые схемы словосочетаний и предложений)
1. Тезис
На мой взгляд, человечность — это…(или)
По моему мнению, человечность — это… (или)
Мне кажется, что человечность — это… (или)
Я думаю, что человечность — это… (или)
Что такое человечность? Немногие над этим размышляют. Я считаю, что…
2. Аргумент 1
Обратимся к тексту Б. Васильева, в котором говорится о… (или)
В тексте Б.Васильев поднимает проблему…
В предложении № … автор говорит о том, что… (или)
3. Аргумент 2
Свое мнения я могу подтвердить примерами из жизненного опыта… (или)
В жизни мы часто наблюдаем… (или)
Однажды я был свидетелем события, которое… Как-то раз…
4. Заключение
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что… (или)
Таким образом, можно заключить, что… (или)
В заключение я хочу сказать, что…
Данные клише призваны лишь помочь Вам в формулировании мыслей, использовать именно эти фразы вовсе не обязательно. Сочинение по заданию 15.3. может выглядеть и более творчески, обязательным условием является соблюдение структуры сочинения:
Человечность – это нравственное качество, которое предполагает уважение и сочувствие к людям, доброжелательность и терпимость. В современном мире и так достаточно зла, людям нужно быть внимательнее и добрее по отношению друг к другу.
Нельзя назвать человечным поведение двух девочек и мальчика из текста Б. Васильева. Они совершили кражу, воспользовавшись слепотой старой женщины. Письма с фронта были самым дорогим для Анны Федотовны. Бесчеловечный поступок ребят привёл к тому, что душа её «ослепла и оглохла».
Ученики нашей школы оказывают посильную помощь ветеранам Великой Отечественной войны и вдовам ветеранов. Я думаю, это нужно не только им, но и нам. Помогая другим, человек проявляет свои лучшие качества, человечность – одно из них.
Добрые чувства должны формироваться с детства, усваиваться одновременно с познанием первых и важных истин. Без человечности невозможна душевная красота человека. (125 слов)
Как найти аргументы в тексте?
Самым трудным является поиск аргументов в тексте. Если Вы не очень хорошо разбираетесь в средствах художественной выразительности, то перед экзаменом их, конечно, лучше повторить. В задании 15.3. использовать их в качестве аргумента не обязательно, но умелое использование выразительных средств обязательно будет оценено проверяющим. На самом экзамене большим подспорьем Вам станет, как ни странно, сама экзаменационная работа. Аргумент № 1 Вы берете из прочитанного текста. Задумайтесь о проблеме, поднятой в тексте, о том, как разрешается данная проблема в тексте. Аргумент № 2 Вам подскажет собственный жизненный опыт. Задумайтесь о том, актуальна ли данная проблема в настоящее время? Как проявляется проблема в наши дни? И напишите об этом
infourok.ru
Как писать сочинение огэ 15.3?
Как писать сочинение ОГЭ 15.3?
У вас есть выбор писать сочинение:
✍? 15.1 на лингвистическую тему
✍? 15.2 по цитате из текста, который вам будет дан
✍? 15.3, где нужно раскрыть понятие.
Оглавление:
? Структура сочинения.
? Вступление.
? Пример из текста.
? Пример “из жизни”.
? Заключение.
Рассмотрим подробно задание 15.3, так как ученики наиболее часто выбирают именно его. Итак, вам даётся слово, причём это понятие чаще всего черта характера(положительная или отрицательная) либо какое-то духовное, моральное понятие, которое вам необходимо раскрыть, привести примеры для того, чтобы подтвердить свою точку зрения.
Эти понятия бывают связаны с темами дружбы,добра,зла, человечностью, что такое любовь, что такое предательство и т.д. То есть вам может попасться любое морально-духовное, этическое понятие. Вам необходимо сформулировать определение этого понятия, вывести свой тезис и доказать его двумя примерами. Один пример должен быть из текста, который вы прочитаете, второй пример должен быть из жизни, а также необходимо будет написать вывод.
Напоминание! Объём сочинения должен быть не менее 70 слов
Можно сказать, что все эти критерии достаточно легкие, если сравнивать с критериями ЕГЭ и итогового сочинения, поэтому подготовиться к нему не составляет большого труда.
Структура сочинения
Во первых, необходимо знать структуру сочинения. Давайте подробнее рассмотрим данный аспект. В этом сочинении у вас должно быть три или четыре абзаца. Однако лучше, чтобы у вас в сочинении было четыре абзаца, так вы ничего не забудете. Все четыре части у вас будут. Наглядная демонстрация структуры в четыре абзаца (каждый пункт соответствует одному абзацу):
? Вступление.
? Пример из текста.
? Пример из жизни.
? Заключение.
Если же вы привыкли писать сочинение в три абзаца, то необходимо оба примера вместить в один абзац. Но, как было сказано ранее – наиболее эффективен вариант в четыре абзаца. Теперь давайте подробнее рассмотрим то, что вы должны написать на каждом абзаце. Берем модель четырех абзацев.
? 1 абзац. Вступление.
Что такое вступление? Это вводная часть вашего сочинения. Лучше всего начинать её с определения. То есть вы сразу даёте определение тому понятию про которое у вас спрашивается. Допустим про “Человечность”. Вы должны попытаться самостоятельно вывести это определение. Например: “Человечность – это такое качество…” и т.д.
Важно!
Списывать определение нельзя, так как оно скорее всего будет проверяться на плагиат, поэтому рекомендуем вам при подготовке выписать все определения в отдельную тетрадь. То есть те определения, которые вы вывели самостоятельно, которые у вас уже кто-то проверил(репетитор, школьный преподаватель) и написанные без речевых и грамматических ошибок.
Желательно все эти определения выучить, потому что на самом ОГЭ вам скорее всего попадется какое-либо из этих понятий, которые вы уже писали.
Самая большая ошибка, которую допускают ученики в определении, это ошибка это когда вы пишут например так: Человечность – это когда … Такую конструкцию использовать нельзя категорически! Если вы хотите узнать как строится определение, то посмотрите любое определение в интернете или в словаре. В определении нельзя использовать слово “когда”. Это грубая грамматическая и речевая ошибка. Ни в коем случае не используйте её.
После того, как выдаёте определение( первое предложение ), во ( втором ) предложении надо более узко написать о данном качестве. То есть в данном случае вы можете сказать: “Человек, обладающий данным качеством” или “Человек, обладающий такой чертой характера” или “Такой негативной чертой характера” совершает те или иные поступки, то есть теперь вы от определения переходите к более частному случаю, то есть говорите, что человек, который обладает таким качеством совершает то-то и то-то. Это у вас будет второе предложение, которое будет как-бы дополнять определение, чтобы у вас вводная часть состояла из какого-то тезиса, который дальше вы будете доказывать.
( Третьим ) предложением рекомендуется писать фразу-клише. Вы можете выбрать любую. На нашем сайте будут размещены страницы, где будут собраны некоторые речевые клише и вы сможете посмотреть какие фразы используются. На наш взгляд, наиболее эффективная фраза “Докажу справедливость своих слов конкретными примерами” либо “Докажу справедливость своих слов на примере из текста и из жизни”.То есть в данном случае третье предложение является связкой, которая используется между первым абзацем и вторым абзацем.
? 2 абзац. Пример из текста.
После того, как вы написали три предложения в первом абзаце вы пишете второй абзац.Второй абзац – это пример из прочитанного текста.
Естественно, для того, чтобы начать этот абзац вы должны вставить какую-то вводную конструкцию, например: “В прочитанном фрагменте текста известного публициста(ФИО автора) говорится о том”. В конце текста обязательно даётся информация про автора.
То есть здесь вы описываете какой-то эпизод , который подтверждает ваше понятие.
Ни в коем случае не пересказывайте текст, иначе вам не зачтут, то есть тут вы должны коротко выбрать тот эпизод, который вам нужен для того, чтобы подтвердить понятие.
Для примера, если дано понятие “человечность”, то мы ищем те предложения в которых проявляется эта человечность. То есть именно кульминацию человечности. Эта конструкция также помогает набрать необходимое количество слов.
Далее,для того,чтобы этот пример считался аргументом вы должны написать еще хотя бы одно предложение, которое выразит ваше мнение, которое закрепит ваш пример и на котором вы аргументируете почему именно эти предложения вы выбрали, то есть вы приводите несколько предложений(вы можете указать номера этих предложений).
Это делается для того,чтобы еще раз подчеркнуть, что вы не пересказали весь текст, а взяли только определенный фрагмент. Вы можете в скобках указать номера предложений, можете вплести их в само предложение, то есть “в предложениях с .. по .. мы видим как автор приводит пример человечности. Он заключается в том, что ….”
Дальше описываете, и заключительным предложением еще раз говорите, что в данном случае человечность проявил … персонаж, потому, что …
Запомните, что пример состоит из кусочка текста, которую вы описываете своими словами и одного вашего предложения, где вы доказываете почему именно этот кусок вы выбрали.
? 3 абзац. Пример “из жизни”.
Второй пример идет из жизни, где вы можете придумать любую ситуацию, не обязательно вспоминать какую-то ситуацию.
Если вы не можете вспомнить какую-то ситуацию, вы можете её придумать. Вы придумываете ситуацию, так же её описываете и одним предложением пишете почему именно эта ситуация, то есть где в этой ситуации пример человечности.
Для того, чтобы вам зачли этот аргумент у вас должен быть пример из жизни + ваш вывод одним предложением в чем же заключается это понятие, которое вы раскрываете в этом примере.
? 4 абзац. Заключение.
Вывод. В выводе вы обязательно должны использовать вводное слово,для тог, чтобы привязать этот вывод ко всем остальным абзацам, чтобы логика была не нарушена. Например такие вводные слова как:
? Таким образом,…
? Следовательно,…
? В заключение, можно сделать вывод,… и т.д.
После вводного слово надо написать общий вывод по всем абзацам, то есть фактически вы должны переформулировать свое вступление и написать другими словами.
После того, как вы напишите все эти абзацы – обязательно проверьте свое сочинение на грамотность,т.к. критерий грамотности для вас очень важен.
Важно! Если вы весь тест и изложение напишите правильно, но в сочинении у вас будет больше двух грамматических либо пунктуационных ошибок, то есть в сумме больше двух ошибок, то пятерку вы уже не сможете получить.
sochineniena5.ru
Действенная диета 15 кг за 3 недели: меню на каждый день
Диеты, рассчитанные на достаточно продолжительные сроки, как правило, рекомендуются для соблюдения большинством диетологов. По их утверждениям, такие программы снижения веса наиболее безопасны для организма и способны принести ожидаемые результаты в похудении.
Именно о таком способе борьбы с лишними килограммами мы и поговорим. Помогает потерять эта диета 15 кг за 3 недели. При этом вы не будете рисковать собственным здоровьем, ведь вам не придется слишком ограничивать свое питание — вам нужно будет просто заменить вредную и высококалорийную пищу полезной.
Как похудеть за 3 недели на 15 килограмм?
Данная система питания является совершенно безвредной, но очень эффективной. Авторами такой диеты выступили профессиональные британские диетологи.
Несмотря на то, что этот диетический курс считается вполне сбалансированным и безвредным, его авторы все-таки не советуют прибегать к такому методу снижения веса чаще, чем раз в полгода. Связано это прежде всего с тем, что диета даст неплохие результаты — вы сможете потерять от 10 до 15 килограмм. Конечно же, это пойдет на пользу фигуре, но для организма такие изменения в весе могут стать стрессом.
По сути эта трехнедельная диета представляет собой микс из различных разгрузочных дней — ежедневно вы будете уделять внимание лишь одному виду продуктов.
Меню для диеты на 3 недели
1-й и 2-й дни:
- завтрак — стакан молока и маленький кусочек хлеба;
- обед — стакан молока;
- полдник — стакан молока и кусочек хлеба;
- ужин — стакан молока.
3-й и 4-й дни:
- завтрак — 15 грамм натурального меда, небольшой кусочек хлеба, тонко намазанный сливочным маслом, чашка несладкого кофе с молоком;
- обед — до 200 грамм рыбного или мясного бульона с кусочками рыбы или мяса, ломтик хлеба и 2 ложки зеленого горошка;
- полдник — 15 грамм натурального меда, стакан молока или чая;
- ужин — несколько сваренных вкрутую яиц или 50 грамм сыра/нежирного мяса/ветчины, ломтик хлеба и стакан молока.
5-й и 6-й дни:
- завтрак — 2 апельсина или яблока;
- обед — тарелка овощного супа без мяса с добавлением столовой ложки постного масла, порция винегрета с постным маслом, ломтик хлеба;
- полдник — любые фрукты, кроме бананов;
- ужин — половинка столовой ложки натурального меда, порция свежего овощного салата и чашка чая.
Для седьмого дня применяется любое из вышеуказанных меню на ваше усмотрение. Затем следует еще 2 раза повторить цикл — таким образом ваш диетический курс составит 21 день.
Параллельно с соблюдением такой диеты ее авторы рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, чтобы организм не чувствовал дефицита полезных веществ, необходимых для его нормального функционирования и правильной работы всех внутренних систем.
На протяжении всех трех недель диеты ежедневно вы должны выпивать минимум 2 литра простой негазированной воды. Разрешается употреблять рыбу, мясо и овощи, но лишь в отварном виде. Все жареное и жирное из меню исключается.
В первые два дня вечером можно выпивать по стаканчику томатного сока. Рекомендуется исключить из диетического рациона соль — замените ее пряностями и травами.
Последний прием пищи должен состояться до 7 часов вечера. Также стоит обратить внимание на то, что в диетическое меню часто включен хлеб, который считается далеко не самым полезным продуктом для фигуры. Однако вреден только свежий белый хлеб, потому кушайте его в подсушенном виде.
Из фруктов особое предпочтение отдавайте лимонам, винограду, неочищенным яблокам, киви и ананасам. Из овощей будут полезны баклажаны, морковь, свекла, фасоль, тыква, болгарский перец, чеснок, петрушка, лук, картофель в мундирах, сельдерей, капуста и спаржа.
Строго запрещены булочки, любые сладкие десерты, кофе, сигареты, алкогольные и газированные напитки. Нельзя также слишком резко завершать диетический курс. Последние дни диеты должны быть молочными (меню первых двух дней). Далее следует очень плавно и постепенно вводить в свое меню новые продукты и повышать норму калорийности.
Не рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками, так как ваше меню будет слишком низкокалорийным — у организма не будет хватать энергии для интенсивных занятий. Однако очень даже полезны будут продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, утренняя гимнастика, пробежки в спокойном темпе и т. д. Проще говоря, физическая активность несомненно должна присутствовать, но в меру. Работать на износ при таком рационе не нужно.
Так как трехнедельная диета нацелена на достижение достаточно внушительных результатов, есть риск, что на теле появятся растяжки, а кожа станет дряблой и начнет обвисать. Бороться с такими последствиями стремительного похудения очень тяжело — намного проще их предотвратить. В этом вам помогут обертывания, антицеллюлитные крема, массаж и регулярные походы в сауну.
Какое бы средство для сохранения эластичности кожи вы не использовали, во всех случаях важно делать это регулярно, с четкой периодичностью. В противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
Чтобы не возникло необходимости повторять диету или прибегать к каким-то другим способам похудения, необходимо правильно «выйти» из нее – закрепить результат. Именно поэтому авторы диеты не советуют возвращаться к своим пищевым привычкам, ведь, вероятнее всего, именно они и послужили причиной набора веса. Приучайте себя к здоровому сбалансированному питанию. Откажитесь от фаст-фуда, консервов, полуфабрикатов, сладкого, мучного, жареного и жирного. Если такой запрет кажется вам чем-то непосильным, можете позволить себе немного такой пищи раз в неделю, но только в первой половине дня. Со временем вы отвыкнете от подобных продуктов и поймете, как прекрасна натуральная здоровая пища, ведь при таком рационе вы будете чувствовать себя намного лучше, бодрее и энергичнее!
vfigure.ru