Рычаги передние: Рычаг передней подвески | shop-tuning.ru
| Артикул | Наименование | Цена |
| 545012815R 545010069R |
Рычаг передний левый Рено Дастер Renault (оригинал) |
5855 руб ИНФО |
| 545001225R |
Рычаг передний правый Рено Дастер Renault (оригинал) |
5290 руб ИНФО |
| C5484L |
Рычаг передний левый Рено Дастер Lynx |
3669 руб ИНФО |
| C5484R |
Рычаг передний правый Рено Дастер Lynx |
3669 руб ИНФО |
| 49183 |
Рычаг передний левый Рено Дастер Mapco (Германия) |
2815 руб ИНФО |
| 49184 |
Рычаг передний правый Рено Дастер Mapco (Германия) |
2815 руб ИНФО |
| CAT042 |
Рычаг передний левый Рено Дастер Torque (Финляндия) |
ИНФО уточнить |
| CAT041 |
Рычаг передний правый Рено Дастер Torque (Финляндия) |
ИНФО уточнить |
| FCR211047 |
Рычаг передний левый Рено Дастер Francecar (Франция) |
2604 руб ИНФО |
| FCR211051 |
Рычаг передний правый Рено Дастер Francecar (Франция) |
2604 руб ИНФО |
| 5013941 |
Рычаг передний левый Рено Дастер NK (Германия) |
|
| 5013942 |
Рычаг передний правый Рено Дастер NK (Германия) |
ИНФО уточнить |
| CA11179 |
Рычаг передний левый Рено Дастер Fenox (Беларусь) |
2805 руб ИНФО уточнить |
| CA11279 |
Рычаг передний правый Рено Дастер Fenox (Беларусь) |
3352 руб ИНФО уточнить |
| 30815 |
Рычаг передний левый Рено Дастер Asam (Румыния) |
3293 руб ИНФО |
| 30814 |
Рычаг передний правый Рено Дастер Asam (Румыния) |
3376 руб ИНФО |
Передние рычаги подвески автомобиля
Автомобили выпускаются с двумя видами подвесок, зависимой, которую часто можно встретить на старых машинах и независимую устанавливают на современные модели.
Конструкция независимой подвески спроектирована таким образом, чтобы колёса не были связанны друг с другом. Такой способ обеспечивает комфортное передвижение по дорожному покрытию. Недостатком данного устройства заключается в необходимости дополнительно устанавливать направляющие механизмы, связывающие колесо с кузовом автомашины.
Конструкция независимой подвески
К таким элементам подвески относятся передние и задние рычаги. Их функция ограничивать движение колеса, вверх или вниз, удерживая его в вертикальном положении. Направляющие механизмы бывают, задние, передние, верхние и нижние. Чаще всего это устройство встречается на автомобилях с независимой передней подвеской. В настоящее время выделяют несколько видов рычагов подвески, в зависимости от расположения их крепления.
Направляющие детали могут иметь поперечное крепление, продольное, по диагонали, также бывают треугольные и стержневые. На автомобилях с независимой подвеской часто применяют прямые рычаги и треугольной формы.
Для обеспечения повышенной устойчивости на дороге, современные модели применяют схему, состоящей из множества рычагов. Такая схема обеспечивает наилучшую кинематику колеса, поездка по дроге становится более комфортной. Некоторые конструкторы на одно колесо устанавливают несколько рычагов. Одним из недостатков применения многорычажной схемы, является утяжеление массы механизма, дополнительные детали повышают стоимость конструкции.
Детали представляют собой цельную стальную конструкцию, выполненную из лёгких сплавов. При необходимости конструкция может иметь два прилива размещённых с торцов, иногда встречаются рычаги с одним приливом. Прочность конструкции достигается при помощи рёбер жёсткости.
Любое устройство, подвергающееся нагрузке во время эксплуатации, имеет свой ограниченный срок службы, требующий замены.
Так, в случае с направляющими элементами передней подвески. Во избежание неприятностей, во время передвижения, необходимо проводить регулярный осмотр всех узлов. Диагностика подвески выявит, какие запчасти подверглись износу.
Где заменить рычаги подвески автомобиля
Отремонтировать подвеску автомобиля, в т.ч. поменять передние рычаги подвески Вы можете в СТО Нижнего Новгорода «Чисто-Сервис». Запись по телефонам: +7 (831) 424 50 90 или +7 (920) 295 1495
Инструкция замены рычага передней подвески
Замена рычага передней подвески — довольно трудное дело, но все же выполнимое. В автосервисе за такую услугу потребуют кругленькую сумму, поэтому было решено заняться ремонтом самостоятельно. Перед тем как приступить к этой нелегкой задаче, я изучил, как устроена подвеска, инструкцию и какие инструменты, запчасти могут понадобится в процессе. Для начала, предлагаю разобраться, что же такое передняя подвеска и как она функционирует?
Содержание статьи
Устройство подвески
Попадая по невнимательности колесами автомобиля в ямки, выбоины или кочки на дороге, все последствия отражаются на передней подвеске, являющейся основным узлом по управлению транспорта.
Она обеспечивает связь между колесами и кузовом.
Подвеска состоит из нескольких элементов:
- Гасящее устройство, которое обеспечивает снижение колебаний кузова (амортизатор),
- Упругие — необходимы для обеспечения усилия для перемещения колес. Нагрузка, возлагающаяся на автомобиль при езде по неровной дороге, приходится на металлические и неметаллические элементы (пружины, пневматическая камера, рессоры),
- Направляющие — обеспечивают следование колес по заданной траектории (рычаги, шаровые опоры, шарниры).
Пружины, играющие немаловажную роль в устройстве подвески, могут иметь различную форму, которая влияет на переменную жесткость. Разумеется, разные типы подвесок имеют отличающуюся структуру — некоторые элементы совмещают в себе не одну функцию.
Передняя подвеска, наиболее распространенной конструкции — это Мак-Ферсон. Данное устройство позволяет использовать нижний рычаг совместно с телескопической вертикальной стойкой. Нагрузка, в основном, приходится на кузов в том месте, где он крепится к телескопической стойке.
Преимуществами данного узла являются небольшое количество деталей, их легкий вес; несложность в обслуживании. Имеются также и недостатки: возможно изменение угла развала, уменьшение или увеличение углов установки колес в случае изменения загрузки машины. Менее популярной в использование считается подвеска на двойных поперечных рычагах. Применяется на более дорогих автомобилях.
Советы перед началом демонтажа
Когда я задался вопросом, как заменить рычаг передней подвески, мне посоветовали перед началом ремонта механизма провести полную диагностику. Если при работе транспорта появились странные нехарактерные скрипы или стук — это уже тревожный сигнал, необходима замена подвески.
Следует запастись необходимыми инструментами, без которых замена и ремонт не далеко продвинется. Например, сайлентблок для рычага, который нужно выбирать с особой тщательностью, смотря чтобы он подошел к устройству машины. Также нужны набор ключей, рычаг, гайки и упорные шайбы, монтировка, зубило. Из всего перечисленного, может, пригодиться не всё, но лучше, чтобы они были под рукой в случае чего.
Не рекомендую, поднимая автомобиль, полагаться исключительно на домкрат. Лучше, во избежание возможной опасности, найти устойчивую опору. И не забудьте поднять стояночный тормоз. Если при разборе на гайках обнаруживается ржавчина, особенно, между втулкой и гайкой, ее следует очистить. Также лучше использовать графитную смазку для всех резьбовых деталей. Иногда приходится прибегать к сварке, что значительно усложняет и удлиняет процесс замены.
Пошаговая инструкция замены
Ремонт подвески в большинстве случаев подразумевает ее замену. Замена рычага передней подвески предполагает выверенные действия и определенные знания.
Так что я составил для себя небольшую последовательность, которой советую придерживаться и всем остальным:
- Устанавливаю автомобиль на домкрат, снимаю колесо. Думаю, этот этап не вызовет затруднений ни у одного автолюбителя.
- Снимаю защиту картера на двигателе и передний амортизатор.
- На резьбу наношу смазку.
- Используя ключ, аккуратно раскручиваю гайку.
- Снимаю шайбу.
- Откручиваю гайку, которой скрепляется стойка стабилизатора и рычага. Достаю болт.
- Снимаю шаровую опору.
- Откручиваю гайки с крепления рычага.
- Один конец рычага вынимаю из кронштейна, находящегося на кузове, и снимаю его с растяжки.
- Снимаю специальную и регулировочные шайбы. Советую их как-то обозначить, например, промаркировать, чтобы не перепутать, так как их еще нужно будет поставить на место.
- Если имеются технические повреждения, разрывы на шарнире резинометаллического рычага, то нужна замена. Для этого необходимо специальное оборудование и инструменты, которые в большинстве случаев отсутствуют в гаражах водителей.. Так что, легче заменить рычаг в сборе.
- Устранив все поврежденные детали, ставлю рычаг передней подвески на место. Осуществлять данную процедуру следует в обратном порядке. Очень важно, чтобы все шайбы были поставлены на свои места. Гайки затягиваются уже когда автомобиль опущен, так сайлентблок будет правильно функционировать. Собственно, ослаблять их следует также, когда автомобиль стоит на земле.
Зная технологию, провести замену рычага передней подвески, оказалось для меня не так уж и сложно. Да, пришлось повозиться, потратить свое время. Зато я изрядно сэкономил и знаю, что ближайшее время мой автомобиль не преподнесет мне никаких неприятных сюрпризов.
Видео “Замена передних рычагов передней подвески”
Детальная инструкция о том, как заменить самостоятельно нижние рычаги на новые в гаражных условиях.
Передние рычаги со съемной шаровой
Комплект усиленных передних рычагов с измененной геометрией и съемной шаровой
Использование таких рычагов позволяет сохранить правильность работы передней подвески авто, несмотря на выполненный подъем от +30мм и выше.
Что сохраняет надежность узлов и комфорт от использования автомобиля.
Данные рычаги изготавливаются под высоту установленного подъема оси (или его отсутствия), положение узлов откорректированно. По сравнению со штатными передними рычагами, они имеют ряд следующих преимуществ:
— Более крепкая шаровая, с большим углом ее работы, с возможностью ее последующей замены отдельно от рычага
- Угол ее работы выведен к правильному положению, исходя из высоты установленного подъема, соизмеримо с положением шаровой на автомобиле со штатной подвеской
-Шаровая рычага может быть смещена вперед на 2 см, для возможности установки колес большей размерности, без резки арок со стороны брызговика, а так же для возврата угла кастора в заводской допуск
— Рычаги гораздо более крепкие в сравнении с оригиналом (материал изготовления верхней части сталь 5мм, нижней 3 мм). Сварка рычагов осуществляется полуавтоматом в аргонной среде.
- Благодаря своей измененной геометрии, данные рычаги решают проблему с настройкой развала передних колес
— Откорректировано положение заднего (вертикального) сайлентблока, что положительно влияет на его сохранность, комфорт от работы подвески
Инструкция по установке в комплекте. Наличие специального инструмента или осуществление каких либо дополнительных доработок, для установки не требуется.
Обратите внимание, что данные рычаги, сами по себе, не влияют на клириенс авто! Т к в подвеске типа Макферсон рычаг выполняет только поддерживающую функцию.
Кроме того, после установки данного комплекта, необходимо настроить заново параметры развала схождения автомобиля на специализированном стенде.
Немного видео о таких рычагах можно увидеть на этих видеороликах:
Рычаги передней подвески SE2 Suzuki Escudo/Vitara/XL7 97-05 круглый кузов, под лифт 50 мм, сталь 2 шт. — Лифт подвески — 4V6.ru
Рычаги передней подвески Suzuki Escudo, Suzuki Vitara, Suzuki XL7, 1997-2005 г.в., под лифт 50 мм
Со сменной шаровой опорой.
Данные рычаги лифтобразующими не являются и сами по себе лифта не дают.
Данные рычаги, рекомендуются с лифтом подвески до 50 мм.
При установке рычагов, регулировка развала осуществляется эксцентриковыми болтами.
Внимание! Данные рычаги не устанавливать:
с дисками, вылетом (ET) более +5
с дисками 16″, вылетом (ET)-0, шириной 8″
Вынос шаровой:
вперед +30 мм, для смещения колеса от задней арки и для компенсации угла кастора.
наружу +10 мм, для восстановления колеи передних колес после лифта подвески.
— Посадочный размер под пружину 120 мм.
— Вес одного рычага без шаровой и сайлентблоков — 5,5 кг.
— После установки потребуется подрезать по месту юбку переднего бампера.
Марка: Suzuki Escudo, Suzuki Vitara, Suzuki Sidekick, Geo/Chevrolet Tracker.
Кузов: TA02W, TA52W, TF52W, TD02W, TD02W, TD32W, TD52W, TD62W, TL52W, TJ32W, TJ52W, TJ62W.
В комплект входят:
1. Рычаг передней подвески левый Suzuki Escudo/Vitara/XL7 97-05 под лифт 50 мм — 1 шт., материал — сталь20, полимерное покрытие.
2. Рычаг передней подвески правый Suzuki Escudo/Vitara/XL7 97-05 под лифт 50 мм — 1 шт., материал — сталь20, полимерное покрытие.
3. Проставка под передней пружиной Suzuki Escudo/Vitara 89-05 — 2 шт., материал полиуретан.
Дополнительно необходимо приобрести:
1. Опора шаровая передняя — 45700-60A00 (квадратный кузов) — 2 шт.
2. Сайлентблок переднего рычага передний — 09319-12044 (квадратный кузов) — 2 шт., посадочный диаметр 45 мм
3. Сайлентблок переднего рычага задний — 09319-14007 (квадратный кузов) — 2 шт., посадочный диаметр 38 мм
Нижний рычаг передней подвески — Ford Focus 1
Всем доброго времени суток.Хочу поведать все историю моих мучений с задними сайлент-блоками передних рычагов на рус-фокусе.
Я сам вообще не переношу, когда что то бренчит в подвеске и вообще в машине. Началось все с того, что на малой скорости при движении по грунтовке я услышал стук в передней подвеске и почувствовал биение по кузову.
Проблему выяснял очень долго, куда только своего Федю не гонял, даже официалы не могли ничего вразумительного мне сказать. В результате, проверенным методом научного тыка, при помощи киянки и монтирокви выяснил что это сайлены. Выяснил примерно так: вывернул колеса ВПРАВО и начал киянкой наносить удары по протектору покрышки ЛЕВОГО колеса. Направление вектора удара – прямо по ходу движения машины. Услышал интересующий меня бряк, примерился как надо ударять киянкой, что бы его услышать хорошо, и начал монтировкой все поджимать. Когда поджал задний сайлен, бряк полностью пропал. Вот собственно так и обнаружил.
Повторюсь, люфта не было, был только стук (откуда берется этот стук и как на пару тыков восстановить сайлен, что бы он не брякал, напишу чуть ниже)!
Дефект нашел, теперь дело за запчастями.
Итогом долгих консультаций и размышлений стала покупка двух новых рычагов производства Турция. Выглядели они очень прилично.
Купил, сам в гараже поменял и ездил. Старые рычаги, слава богу, не выбросил. Летом ездил без проблем, осенью тоже и зимой до сильных морозов.
Ударили морозы и в подвеске появился стук (сначала он был еле слышен, потом усилился). Он проявлялся при троганьи с места, при легком раскачивании машины при движении на малой скорости до 20 км.ч. Снова все проверять начал, и заметил одну особенность, как только я приезжал в какой-нибудь сервис, меня понимали на подъемник, смотрели, проверяли, как всегда ничего не находили и я расстроенный выезжал из бокса. Удивляло то, что когда я выезжал из ТЕПЛОГО (это важно) бокса, ничего не стучало вообще, как бы я ни изощрялся. Но данный эффект длился ровно день езды. Чудеса! Я лично убежден в том, что чудес не бывает.
Дождался вновь этого стука, и на морозе, поднял машину на домкраты, взял другана, он стучал по колесам, а я все слушал и проверял.
И что бы вы думали, застучали опять сайлены.
Ну думаю, ладно, хрен с ними, старые то ведь рычаги остались. Поехал и купил ремкомплект сайленов фирмы FEBI. Купил и «радостно» пошел в гараж снимать оригинальные сайлены со старых оригинальных рычагов. Помаялся конечно но все таки снял (о том как снимать на форуме есть подробное описание, повторяться не буду). Снял старые и приготовился ставить новый, примерился, наставил как надо, и сверху ударил по сайлену ладонью, чтобы потом добить киянкой. Все это я делал при температуре минус 15 градусов.
Дальше я просто АХРЕНЕЛ!!!
От моего удара рукой (а я далеко не бодибилдер и не качок) сайлен чуть насадился, а оправа с проушинами, в которую он «запрессован» просто СВАЛИЛАСЬ с него.
Тут мне удалось рассмотреть этот новый сайлен во всей красе и вот что он из себя представлял.
Внутренняя маленькая металлическая втулка, которая насаживается на палец рычага, сомнений не вызывала, резина тоже была в порядке, а щас ВНИМАНИЕ, наружная втулка, которая по идее должна быть сделана из какого-нибудь, ну хоть плохонького, но все таки металла, была ПЛАСТИКОВАЯ (что то типа капрона). Именно этим пластиком сайлен и держался в оправе с проушинами, которая крепится к подрамнику.
Внимание! Описанный выше стук был именно между сайленом и оправкой.
Как я выяснил позже, коэффициент температурного расширения у пластика примерно 5 раз, именно поэтому летом и в теплом боксе мне никто ничего сказать не мог, а как только сайлен замерзал и сжимался соответственно, он начинал болтаться в оправе.
Ну другого варианта у меня на тот момент не было, пришлось напрессовывать это чудо на рычаги и ставить. Поставил, пока что езжу, не стучит, но это не надолго.
На этом решил не останавливаться, на турецких рычагах было все тоже самое, сайлен был снаружи капроновый и запрессован этим капроном в металлическую оправу.
Снял я эту оправу, замерил все необходимые размеры, и поехал по японским магазина искать что-нибудь похожее только с металлом вместо капрона. Сразу скажу, может быть я не очень хорошо искал, но именно того что нужно, я не нашел. Взял другие по размеру.
Благо, я работаю на производственном предприятии, у нас есть и токари и фрезеры и соответствующее оборудование.
Именно сейчас, когда я пишу эту повесть, мне ребята растачивают малую втулку, что бы насадить ее на палец рычага и делают «рубашку» для наружной уже металлической втулки, чтобы плотно запрессовать металл в металл.
Теперь хочу вернуться к штатным заводским рычагам.
Когда я сдирал старый сайлен, я долго не мог понять, что же в нем стучало. Дело в том, что со стучащим сайленами я прошел техосмотр, в них не было никаких люфтов, резина не была порвана, масло из них не текло. Они просто сильно стучали и раздражали меня.
Тайна мне открылась только после «вскрытия». Фотика с собой не было, да и не до того было, так что попробую описать «на пальцах».
Дело вот в чем. Оказывается, рабочая резина оригинального сайлена очень мягкая и в ней есть полость для масла (видимо для еще большей мягкости). Но не это главное. Со стороны рычага в эту самую резину вплавлена или залита металлическая демпферная коронка. Предполагаю, что это сделано для того, что бы при всей мягкости сайлена ограничить его боковой ход. По всей видимости, со временем эксплуатации она от резины оторвалась и чуток вылезла наружу. ТАК ВОТ СТУЧАЛА ИМЕННО ОНА! Выяснилось, что изготовлена она из хрупкого и легкого металла, который легко ломается зубилом и молотком на несколько частей, а потом просто вытаскивается шпицами. Эту тонкость я понял слишком поздно, только когда раскрошил первый сайлен, на втором же в течение 10 минут я ее порубил на кусочки и достал без ущерба для самой резины.
Вероятно доставать ее нельзя, т.к. без нее увеличится боковой ход сайлена и сайлен сам по себе умрет еще скорее, но для того что бы на пару тыков избавится от стука сайлена, например, с целью скинуть тачку, это, как мне кажется, может помочь. Совет конечно подлый, но блин, каждый сам за себя.
Результат реанимации рычагов опишу позже, когда процесс завершится, постараюсь выложить фотки и, если кому надо, могу дать идентификацию тех сайленов, которые мне щас запрессовывают.
Такая вот история.
Продолжение следует……
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
Как развить передний рычаг
Если вы хотите сильные широчайшие и феноменальную силу корпуса, тогда передний рычаг — это упражнение для вас . Скорее всего, если вы сможете использовать передний рычаг, у вас будет отличная упаковка из шести штук. Это не только потому, что у вас будет сильный пресс, но и чем меньше у вас вес, тем легче будет это сделать.
Почему передний рычаг такой сложный
Я не думаю, что когда-либо видел, чтобы человек с избыточным весом выполнял этот ход! (Хотя в этом нет ничего невозможного.) Но не только ваш вес, но и ваш рост играет важную роль в этом движении . В качестве упражнения на рычаг, один дополнительный дюйм в высоту добавляет много фунт-футов давления, которому вы должны сопротивляться. Лично я при росте 6 футов 2 дюйма и 185 фунтов не являюсь гимнасткой стандартного роста. Но это не оправдание тому, что вы не сможете добиться этого, если вы готовы поработать.
Передний рычаг примерно в два-три раза сложнее заднего рычага, по крайней мере, по моему опыту.Речь идет не только о том, чтобы держать свое тело параллельно земле, но и о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы зафиксироваться на месте. В переднем рычаге широчайшие находятся в гораздо более невыгодном положении, чем в заднем рычаге, что значительно усложняет задачу.
Я даже слышал, что передний рычаг жестче, чем подтягивание одной рукой, но я думаю, что это будет зависеть от человека и его концентрации. В любом случае между ними будет некоторый переход.
Шесть шагов к переднему рычагу
В этой статье я дам вам шесть шагов, которые вы можете использовать, чтобы полностью поднять передний рычаг. Вы можете заметить, что они отличаются от того, что я рекомендую для заднего рычага . На собственном обучении я обнаружил, что этот набор последовательностей лучше работает для меня с передним рычагом. Например, я обнаружил, что, когда я пытался использовать передние рычаги смещения ног, была вероятность удара в бедра, чего вы хотите избежать, но этого легко избежать с помощью версий с одной ногой.Это не значит, что вы не можете делать альтернативные прогрессии, если хотите, но это то, что сработало для меня и многих людей, которых я наблюдал.
Совет: Одна вещь, которая помогает в этом упражнении, независимо от того, какой шаг вы делаете, — это не только тянуть гриф вниз, но и разводить руки. Это действие может помочь стабилизировать лопатку, что позволит вам лучше удерживать положение.
Передний рычаг вытачки
Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху.Поднимите ноги и бедра вверх, при этом откидываясь назад. Ваша спина должна быть округлой, а тело максимально сжатым в виде мяча. . Несмотря на округлость, вам нужно, чтобы ваша спина была примерно параллельна земле.
Передний рычаг переднего складывания
Начните с положения рычага складывания. Вместо того, чтобы округлять спину, теперь вы ее выпрямите. . Он должен образовывать линию, примерно параллельную земле.В то же время отведите лопатки назад в втягивании. Слегка откройте ноги, чтобы бедра были перпендикулярны к телу. Это открытие увеличивает кредитное плечо.
Передний рычаг с одной согнутой ногой
От рычага группировки начните с плотно поджав обе ноги. Теперь вытяните одну ногу, но держите колено согнутым. Голень будет перпендикулярна земле, но ваше бедро будет раскрыто полностью св.Это может показаться странной позицией, но в нее нетрудно попасть, и это важный шаг в прогрессе. Обязательно чередуйте ноги в подходах.
Передний рычаг на одной ногеНачните с поднятого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Ваша спина, бедра и выпрямленная нога будут на одной линии, параллельной земле. . Ничего страшного, если будет небольшой изгиб, но в основном вы должны быть прямо.Другая нога будет сильно прижата к груди. Обязательно чередуйте ноги в подходах.
Продвинутый передний рычаг на одной ноге
Начните с поджатого переднего рычага. Вытяните одну ногу полностью прямо. Другая нога частично не подвернута. Стопа будет на одной линии с коленом другой ноги. Эта наполовину открытая позиция резко увеличивает кредитное плечо . Еще раз, ваша спина и прямая нога параллельны земле.Чередуйте ноги.
Передний рычаг
Начиная с положения рычага группировки, удерживая обе ноги вместе, постепенно вытягивайте их в бедрах и коленях, пока они не станут полностью прямыми. Все ваше тело образует одну прямую линию, параллельную земле. Сильно потяните вниз руками и широчайшими, а также работайте над растягиванием, чтобы помочь в стабилизации .
Совет: В качестве альтернативы вы можете подтянуться в это положение стоя, хотя это сделать труднее.Эти подтягивания переднего рычага могут быть отличным динамическим упражнением, даже без удержания, в дополнение к регулярным последовательностям удержаний.
В интересах откровенности, на момент написания этой статьи я еще не достиг полного удержания переднего рычага. Во всяком случае, не больше, чем на долю секунды. Но я близко, отработав несколько секунд в продвинутом рычаге на одной ноге. И вот какие прогрессии я использовал для этого.
Вначале вы можете быстро пройти через эту серию, поскольку ваше тело адаптируется к положению переднего рычага. Когда вы дойдете до последних трех шагов, вы заметите, что все замедляется. Поймите, что переход от одного шага к другому может занять месяцы. Еще одна секунда — и есть большой прогресс. И, при необходимости, вы можете делать дополнительные упражнения между фазами этих упражнений.
Как освоить упражнение с передним рычагом с прогрессиями
Некоторые упражнения выглядят просто потрясающе .
Мы все видели, как кто-то демонстрирует движение, требующее невероятного баланса, концентрации и силы, которое, казалось бы, нарушает законы физики и бросает вызов гравитации. Это то, что мы называем движениями героя, маневры высокого уровня, которые вы с отвисшей челюстью смотрели в Instagram, но никогда не думали, что сможете справиться с ними самостоятельно.
Хорошие новости: с правильным планом вы, , можете точно узнать, что нужно, чтобы овладеть этими движениями Героя. Тренер по кроссфиту и бывший чемпион США по гимнастике Дэвид Дуранте уверен, что он может помочь вам освоить передний рычаг, маневр на основе колец, требующий значительного количества силы и контроля над телом.После того, как вы проследите за его развитием и вложите тонн работы, вы также сможете продемонстрировать эту координацию и мастерство движений.
Предварительные требования
Прежде чем вы будете готовы приступить к прогрессу переднего рычага, Дюранте говорит, что вам необходимо выполнить три предварительных условия.
Первый компонент позиционирования, положение полого тела. Вы должны уметь удерживать позицию на земле до минуты, чтобы попробовать рычаг на кольцах.
Удержание полого тела
Удержание от 30 до 60 секунд
Второй компонент: перевернутое зависание. Это означает, что вы лежите на кольцах вверх ногами, по сути выполняя стойку на руках.
Перевернутое подвешивание
Перевернутое положение колец
Третий компонент: прочность. Вам понадобится большая сила широчайшего, чтобы снять передний рычаг. Если вы не можете выполнить 10-15 подтягиваний в строгой форме за один присест, значит, вы не готовы двигаться дальше.
Строгие подтягивания
от 10 до 15 повторений
Разминки
Если вы соответствуете всем этим требованиям, вы готовы к упражнениям на разминку.
Разминка 1
Подтягивания с отягощением
От 7 до 10 повторений по 5 секунд
Разминка 2
Тяга на прямой руке с перевязкой
От 2 до 3 подходов по 5 повторений вторая задержка
Разминка 3
Викторианский подъем лежа
10 повторений с 2-секундной паузой
.
Прогресс
Когда вы разогреетесь, вы готовы к прогрессу.Помните, что вам понадобится набор колец и много места для маневра, чтобы выполнить это, поэтому нажимайте передний рычаг только в том случае, если у вас есть доступ к хорошему объекту.
Прогресс 1
Передний рычаг группировки
3-5 подходов по 3-5 секунд
Прогресс 2
Спуск переднего рычага группировки
3 подхода по 3 повторения 5-секундных спусков
Прогресс 3
Передний рычаг разгибания на одной ноге
5 подходов по 5 секунд
Прогресс 4
Опускание переднего рычага разгибания на одной ноге
5 подходов по 5 секунд для каждой ноги
Прогресс 5
Спуск с передним рычагом
От 7 до 10 подходов по 5-10 секунд спуска
Прогресс 6
Подъемный мост с передним рычагом
5 подходов по 3-5 секунд держится под разными углами
.
Освоив каждую из этих прогрессий, вы будете готовы к настоящему.
Когда делать передний рычагКогда вы работаете в полную силу, Durante рекомендует работать над предварительными условиями два раза в неделю, наращивая до четырех тренировок по мере того, как вы привыкаете. Обязательно делайте дни отдыха между ними и продолжайте тренироваться, если вы действительно хотите использовать передний рычаг. «Последовательность — это главное в игре», — говорит Дуаранте.«Если вы хотите стать лучше в гимнастических движениях, вы должны регулярно над этим работать».
Тем не менее, движения Hero — отличный способ продемонстрировать свой тяжелый труд и атлетизм, поэтому, если вы можете потянуть передний рычаг, не стесняйтесь! Поделитесь своими навыками с нами (@menshealthmag) и Durante (@davedurante) и поэкспериментируйте с местами, в которых вы выполняете движение.
Если вы хотите изучить другие движения Героя, ознакомьтесь с нашими пояснениями по Muscleup выше, а также по приседаниям с пистолетом, отжиманиям Супермена и L-Sit.В мире никогда не может быть слишком много героев.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Передний рычаг прогрессии для альпинистов
Передние рычаги — отличные упражнения для мышц кора и очень полезны при лазании по крыше.
Не пытайтесь сделать все упражнения за один день. Как только вы освоите одно, переходите к следующему.
Упражнение плеч: Это наиболее важное упражнение в этой группе, которое нужно освоить, и его следует использовать во время любой тренировки с подвешиванием и во время лазания.Если вы висите на доске или выполняете упражнения на подвешивание без каких-либо усилий, вы можете порвать вращающую манжету — я усвоил это на собственном горьком опыте. В идеале, когда вы прыгаете к планке, вы хотите сразу же включиться. Когда ваши плечи задействованы, вы создаете пространство между ушами и руками. Расслабьте плечи, и ваши уши и руки станут ближе друг к другу. Тренируйтесь напрягать плечи, пока это не станет вашей второй натурой!
Колени к груди: Из положения висения с задействованными плечами опустите колени к груди, а затем снова опустите вниз.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Рычаг для укладки: Из положения висения с задействованными плечами подтяните колени к груди. Оставаясь в таком положении, поставьте ступни на перекладину. Вернитесь в положение зависания. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Рычаг на одной ноге: Из положения висения с задействованными плечами выполните втягивание рычага.Как только ступни окажутся у перекладины, медленно вытяните одну ногу. Верните эту ногу в исходное положение. Вытяните вторую ногу. Каждая нога — одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений с двумя минутами отдыха между подходами. Когда это станет легко, вытяните одну ногу, а затем попробуйте частично вытянуть вторую ногу. Медленно вытяните вторую ногу, пока обе ноги не станут прямыми!
Передний рычаг: Из положения вися, с задействованными плечами и прямыми руками, вращайте так, чтобы ваше тело было параллельно земле! Попробуй продержаться пять секунд! Это одно повторение.Сделайте три подхода по три повторения с двумя минутами отдыха между подходами.
Также читают
Как улучшить свой передний рычаг с помощью 4 постепенных прогрессий
В мире художественной гимнастики большинство статических [неподвижных] и динамических [движущихся] упражнений требуют огромной силы. Передний рычаг является одним из самых сложных и представляет собой измеримый этап в художественной гимнастике. Передний рычаг — это движение, требующее гигантской силы плеч, широчайших и кора.Ваш рост и вес являются основными факторами, влияющими на вашу способность выполнять это статическое упражнение естественным образом. Чем вы выше, тем труднее будет двигаться — извините, высокие люди!
Когда вы продвигаетесь к полностью переднему рычагу, вы можете сделать множество шагов, чтобы создать необходимую силу для продвижения. Наши эспандеры для тренировок с собственным весом — ценный инструмент, который поможет вам ускорить прогресс переднего рычага. Они добавляют поддержку, так что вы можете дольше удерживать прогрессию переднего рычага и максимизировать расход энергии.Это поможет вам дольше оставаться на перекладине и тренироваться до полного утомления мышц. Представьте, что вы сидите в жиме лежа и поднимаете штангу после шести повторений из-за усталости. Теперь представьте, что вы делаете выгорание, когда вы выполняете дополнительные подходы в быстрой последовательности, постоянно снижая вес, так что вы постоянно делаете больше повторений и полностью истощаете энергию в своих мышцах. Эта концепция «прогрессирующей перегрузки» часто возникает при больших успехах. Это эквивалентно тому, что наши ленты для упражнений по художественной гимнастике используют все больше и больше помощи на перекладине, поскольку ваши мышцы устают от удерживания переднего рычага.
Мы рекомендуем в качестве отправной точки определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас. Если вы можете удерживать рычаг хотя бы 30 секунд с помощью лент, это слишком просто, и пора использовать более тонкую ленту. Со временем вы разовьете необходимую силу, необходимую для полноценной работы переднего рычага без каких-либо лент.
1.) Первая прогрессия — это лягушачья лапка. Для этого вам нужно откинуться назад, подтягивая ноги и бедра вверх и подтягивая колени к груди.В Frog Tuck ваша спина округлая, и вы хотите чувствовать, как будто ваше тело свернуто в клубок. Задержитесь как можно дольше и повторяйте это, пока не сможете удерживать себя в этом статическом положении в течение 10-15 секунд.
2.) Как только вы сможете удерживать вытачивание лягушки в течение 10-15 секунд, пора переходить к рычагу вытачки. Разница в том, что теперь вы выпрямляете спину из ее округлого положения так, чтобы она была параллельна земле — через ваше тело остается «поджатым» с поднятыми коленями.Ваше распределение веса изменится, и вы неизбежно заметите, что удерживать себя становится труднее. Продолжайте делать это, пока не сможете продержаться 10-15 секунд. Это следующее упражнение сильно нагружает вашу спину и корпус, поэтому мы рекомендуем выполнять другие упражнения, которые развивают силу корпуса, например, скручивания или упражнения между коленями и грудными клетками.
3.) Следующая ступень — передний рычаг на одной ноге. С помощью рычага группировки вытяните одну ногу, удерживая другую ногу согнутой и поднятой в положении «группировка».Во время этого упражнения все ваше тело должно быть параллельно земле. Вы поймете, что готовы к продвижению, когда сможете поднять каждую ногу на 10-15 секунд. Боритесь, чтобы не сгибаться в талии.
4.) Чтобы использовать полный передний рычаг, вы вытяните обе ноги так, чтобы все ваше тело было параллельно земле. Руки должны быть заблокированы, не сгибаясь. Когда вы доберетесь до этого положения, убедитесь, что вы направили пальцы ног вперед (в сторону от тела).Указание пальцами ног задействует икроножные мышцы, что дает ощущение выталкивания в другом направлении и снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Как только вы сможете достичь этой позиции, самое время похлопать себя по спине и продолжать работать, чтобы удерживать ее подольше.
Когда вы можете удерживать передний рычаг в течение нескольких секунд, есть несколько способов тренировки для увеличения силы:
Первый способ прост. Попробуйте подняться прямо в удержание переднего рычага, не выполняя предварительно последовательности группировки.Это требует большой силы кора и широчайших, чтобы подняться на место.
Второй способ — использовать негативы. Минусы — это когда вы опускаетесь на передний рычаг, а не поднимаетесь на него. Сначала поднимите ноги в положение «подсвечник», когда ваше тело перпендикулярно земле, а ноги направлены прямо вверх. Колени должны быть выше перекладины, а голова направлена вниз, к земле. Теперь вам нужно медленно опустить ноги, сохраняя при этом идеально прямое тело, в переднем рычаге.Если сначала вы не можете удержать его, это совершенно нормально, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы уметь плавно спускаться с подсвечника как можно медленнее и сдержаннее.
Выполнение нескольких повторений переднего рычага имеет решающее значение для развития мышечной выносливости. На каждом этапе прогресса вы должны выполнять несколько повторений, что заставляет ваше тело развивать силу, необходимую для перехода к следующему этапу. Мы рекомендуем делать по крайней мере 10 подходов по 10 повторений переднего рычага [или рычага складывания] с [в идеале] 10-секундным временем удержания на каждое повторение во время тренировки, и включать это 2-4 раза в неделю.
Практика помогает. Нельзя пренебрегать передним рычагом во время тренировок, если вы хотите видеть постепенные улучшения. Постарайтесь увеличить общее время удержания и отслеживайте каждый рычаг, чтобы отслеживать свой прогресс. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно, и вы сразу же станете мастером с передним рычагом. Подберите комплект наших лент для художественной гимнастики с собственным весом. У нас есть полная линейка портативного оборудования для гимнастики, которое вы можете положить в рюкзак и взять с собой куда угодно.Удачи!
П.С. Если вы хотите узнать, кто этот жеребец на фотографиях, найдите @muscle_up_jarvis в Instagram. Он местная легенда здесь, в Санта-Монике. Вот несколько дополнительных быстрых и грязных советов по обучению тому, как делать передний рычаг на перекладине.
Гимнастические тела
Хотите пресс для летних шести кубиков? Обучение работе с передним рычагом поможет вам. Хотите улучшить верхнюю часть тела для таких движений, как подтягивания и лазание по канату? Обучение работе с передним рычагом поможет вам.Работайте над прогрессиями переднего рычага , , и вы добьетесь успеха благодаря массивному и универсальному переносу силы и скульптурному прессу в качестве плюса!
Когда кто-то без особых усилий выполняет надежный передний рычаг, сразу же впечатляет. Люди с любым опытом фитнеса могут мгновенно распознать и оценить безумную силу, задействованную в этом! Чтобы выполнить это поразительное упражнение с собственным весом, вам нужно будет напрячь мышцы рук в захвате, через широчайшие и корпус, вниз по спине, вплоть до ног и ступней, одновременно поднимая и удерживая свое тело горизонтально. стационарное положение.Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела из существующих, и последовательная практика, несомненно, определит эту среднюю линию и выведет мышцы живота. Конечно, как и в большинстве других движений, вам нужно будет выполнить некоторые требования к силе, чтобы достичь этого.
ПРЕДПОСЫЛКИ
Мир фитнеса перенял передний рычаг из гимнастики. Это долгое время служило основной фундаментальной позицией, необходимой перед переходом к более сложным движениям.Несмотря на то, что это считается элементарным в мире гимнастики, удерживать свое тело в горизонтальном положении с полностью прямыми руками — непростая задача. Подавляющему большинству смертных потребуются годы должных усилий, чтобы раскрыть эту способность. Так как же нам начать пошаговое путешествие, чтобы туда добраться?
Путь переднего рычага начинается с освоения первых последовательностей полых тел. Вы просто не можете избежать фундаментальной потребности в силе корпуса в тренировках с собственным весом. Как и в большинстве занятий спортом и фитнесом, главенствуют основы.Передний рычаг ничем не отличается, и ваши базовые положения полого тела — лучший способ тренировать свою середину для будущей работы с передним рычагом с приятным побочным эффектом шести упаковок, подобных Адонису.
СТАТИЧЕСКАЯ И ДИНАМИЧЕСКАЯ
По мере того, как ваша мышечная сила и сила духа будут расти, настанет время перейти на штангу для тренировки переднего рычага. Чтобы попасть в положение переднего рычага, вам нужно будет под контролем перемещать свое тело в позицию и выходить из нее.Вам нужно будет включать стационарные и динамические движения и прогрессии. Включение динамических движений в работу с прямыми руками принесет вам пользу, сделав вас более взрывным, а также сделав вас более сильными и устойчивыми к травмам локтями с реальным увеличением силы.
Передние рычаги очень желательны и редко достигаются. Если это движение является одной из ваших главных целей тренировки с собственным весом, мы рекомендуем вам тренироваться последовательно и целенаправленно. Наши онлайн-курсы по основам встретят вас, где бы вы ни находились, и увидим вас на всем пути к передним рычагам и не только!
Как использовать передний рычаг: руководство для новичков с советами
Если вы когда-нибудь задумывались, как можно добиться такого же разорванного пресса и спины, как у гимнаста-мужчины, то вам стоит попробовать передний рычаг.
Передние рычаги — одно из самых сложных изометрических упражнений, которые выполняют гимнасты и другие спортсмены. Это требует не только работы всего вашего тела, но и умственной выносливости и тренировки, в отличие от обычных упражнений.
Лучший способ добраться до переднего рычага — использовать эти передние рычаги. Со временем, если вы будете оставаться последовательными в этом прогрессе, вы легко сможете управлять передним рычагом лучше, чем многие гимнасты.
Что такое передний рычаг?
Передний рычаг — распространенный силовой прием в мужской гимнастике.Гимнастки обычно выполняют его, держась за кольца или одиночную перекладину. Это упражнение считается художественной гимнастикой, в котором вы используете вес своего тела как форму сопротивления.
Вместо того, чтобы поднимать тяжести, вы создаете сопротивление и строите сухие мышцы. Если вам нужны доказательства того, что художественная гимнастика заставит вас растеряться, просто посмотрите на гимнасток, которые для достижения результатов полагаются почти исключительно на упражнения с собственным весом.
Чтобы выполнить передний рычаг, вы беретесь за перекладину с прямыми руками вниз и удерживаете свое тело в горизонтальном положении параллельно полу.От головы до пальцев ног ваше тело должно образовывать одну прямую линию, подвешенную в воздухе, пока вы держитесь за перекладину. Затем вы удерживаете позицию как можно дольше.
Чтобы довести себя до полного переднего рычага, нужно выполнять прогрессию переднего рычага. Эти прогрессии представляют собой более легкую модерацию переднего рычага, которая постепенно усложняется, пока вы не будете в форме для выполнения полного упражнения.
Преимущества переднего рычага и переднего рычага
Во-первых, передние рычаги и прогрессии передних рычагов — это упражнения для всего тела.Буквально все, от пальцев ног до кончиков пальцев, должно быть задействовано, чтобы это произошло. В частности, передние рычаги повышают силу и выносливость вашего автомобиля:
.- АБС
- косые
- Назад
- Плечи
- Сундук
Помимо того, что упражнения с собственным весом, например, передний рычаг, могут отвлекать вас от упражнений, упражнения с собственным весом включают в себя следующие преимущества:
- Повышенная функциональная сила
- Повышение прочности с меньшим повреждением суставов
- Повышение психической силы
Эти преимущества художественной гимнастики плюс немедленная польза для наращивания силы от выполнения передних рычагов — вот что делает их отличным упражнением с собственным весом.
Правильная форма переднего рычага
Правильная форма — король, когда дело доходит до упражнений, и передние рычаги ничем не отличаются. Если вы хотите максимально эффективно использовать передний или передний рычаг, придерживайтесь этих правил формы ключей.
1. Сохраняйте ровную спину во время упражнения
Прежде всего, для предотвращения травм очень важно держать спину ровной все время. Естественно, ваша спина будет немного изгибаться возле лопаток, независимо от того, насколько вы сильны.Но сделайте все возможное, чтобы ваша спина была красивой и плоской.
Это можно сделать, отводя лопатки назад во время упражнения и втягивая лопатку. Кроме того, добавление напряжения к остальной части тела, в том числе путем наведения пальцев ног и сгибания ягодиц, должно помочь спине оставаться ровной.
2. Держите руки прямо все время
Когда вы висите на перекладине, старайтесь держать руки прямыми. Когда ваши руки прямые, большая часть работы будет приходиться на ядро и обратно, откуда она должна исходить.Избегайте сгибания рук, чтобы избежать ненужной работы бицепсов и трицепсов.
3. Держите голову и шею на одной линии со спиной
Не пытайтесь держать голову высоко или позволять ей упасть назад, когда вы находитесь в положении переднего рычага. Лучше старайтесь держать его на одном уровне с остальным телом, чтобы предотвратить травмы шеи.
Упражнения перед передним рычагом
Практикуйте каждое из этих упражнений на прогрессию переднего рычага, чтобы развить силу в областях, необходимых для выполнения прогрессии, а также в полном переднем рычаге.
Каждое из них — это упражнение с собственным весом, которое поможет вам набраться сил во всех нужных местах. Вы также можете добавить эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы получить эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.
1. Мертвые зависания
Если вы только начинаете заниматься передними рычагами, начинайте разминку или тренировку с мертвых висов.
Они просты: просто подпрыгните на перекладину и держитесь как можно дольше с прямыми руками.Мертвые повешения не только разогревают мышцы верхней части тела, но и:
- Растяните позвоночник
- Активизируйте плечи, спину и ядро
- Укрепите хватку
Тупиковый подвес — основа для достижения полного переднего рычага.
2. Подтягивания с отягощением
Носите грузовой пояс или добавьте к своему телу грузовые пластины и делайте подтягивания. Это действительно подготовит ваши широчайшие, чтобы удерживать вас во время переднего рычага. Вы также можете попробовать подтягивания мышц в качестве альтернативы подтягиваниям с отягощениями.
Чтобы сделать мускулатуру, начните с мертвого виса, а затем выполните мах с разгибом, в котором вы подтягиваете все свое тело к рукам на перекладине. Вы должны быть в некотором наклонном положении.
Затем подтолкните себя так, чтобы руки выпрямились после отжима, а бедра оказались на ваших руках. Бросьте себя обратно в мертвую точку и продолжайте снова.
3. Перевернутые ряды
Подготовьте силу спины для выполнения прогрессий передних рычагов с перевернутыми рядами. В отличие от обычных тяг, когда вы тянете штангу или гантели к телу, вы тянете себя к перекладине с перевернутыми тягами.Чтобы выполнить перевернутую тягу, установите штангу на уровне бедер на кузнечном тренажере или стойке для приседаний.
Затем лягте под перекладину так, чтобы ваши плечи находились прямо под перекладиной. Возьмитесь за гриф сверху руками, ширина которых немного превышает ширину плеч. Подтянитесь к перекладине, держа локти напряженными, а все тело прямым. Думайте об этом как о отжимании вверх ногами.
4. L-образная стойка
Подготовьте основной корпус и тыльную сторону рук к прогрессивным упражнениям на передних рычагах, выполняя L-сидения — еще одно распространенное гимнастическое упражнение.Чтобы сделать L-сидение, сядьте на пол в позе согнувшись, вытянув ноги прямо перед собой, спину прямо вверх и ладони на полу.
Затем оторвитесь от земли ладонями рук, удерживая ступни на уровне бедер. Цель состоит в том, чтобы удерживать это изометрическое положение пикинга или L как можно дольше. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку или у вас болят запястья от выполнения этих упражнений на полу, попробуйте выполнять их на паралетте.
5. Держатель для полого тела
Еще одно основное упражнение, над которым стоит поработать, — хват с полым корпусом.Лягте на спину и полностью прижмите тело к полу. Прижмите поясницу к полу, чтобы не выгибаться. Затем поднимите ноги и грудь, чтобы они зависли от пола.
Ваше тело должно быть слегка изогнутым, и единственное, что должно быть на земле, — это нижняя часть спины. В качестве дополнительной задачи держите грудь и ноги в воздухе над землей, одновременно поднимая руки вверх, как если бы вы тянулись к перекладине.
Удерживайте позицию как можно дольше.По сути, это то же положение, в котором вы будете перемещать передний рычаг.
Упражнения на передний рычаг
Даже для людей с огромными мышцами живота и верхней части тела маловероятно, что они смогут сразу же сделать передний рычаг без какой-либо тренировки переднего рычага. Это потому, что для его достижения требуется не только чистая сила, но и стабильность и координация.
Поэтому, если вы хотите достичь точки, в которой вы можете удерживать передний рычаг, увеличивайте нагрузку на мышцы кора, спины и груди, работая над прогрессией переднего рычага.Если вы сможете достичь каждой из этих прогрессий, со временем вы сможете сделать полный передний рычаг.
Чтобы начать каждую из этих последовательностей и полный передний рычаг, нужно схватиться за перекладину вверх и перевернуться в перевернутый вис. Перевернутый вис выглядит как стойка на руках, за исключением того, что вы держите бедра приподнятыми над перекладиной. Оттуда вы перемещаете бедра от перекладины в каждую из различных позиций прогрессирования.
1. Передний рычаг складывания
В перевернутом висе подтяните тело к груди, прижав колени к груди.Вы хотите, чтобы ваше тело занимало как можно больше положения мяча, при этом руки держите прямыми.
Ваша спина должна быть округлой, но параллельной полу. Как только вы окажетесь в положении группировки, удерживайте его как можно дольше, не отпуская перекладины.
2. Продвинутая подтяжка
Рычаг После того, как вы опустите передний рычаг складывания, вы можете выровнять его с помощью усовершенствованного рычага складывания. Для этого войдите в положение рычага переднего подгиба и медленно отпустите колени от груди.Держите ноги поднятыми, но слегка расслабьте колени, чтобы лучше проработать пресс.
Позвольте коленям отодвинуться от груди как можно дальше, чтобы максимально проработать пресс. В этом положении ваша спина должна быть более прямой, чем при использовании обычного рычага втягивания. Удерживайте позицию как можно дольше в правильной форме, прежде чем переходить к следующей прогрессии.
3. Передние рычаги на одной ножке
С помощью передних рычагов на одной ноге вы начнете вытягивать ноги, как если бы это было с полностью передним рычагом.Однако вы просто собираетесь делать это по одной ноге за раз. Для начала примите положение продвинутого рычага группировки так, чтобы спина была как можно более плоской.
Затем вытяните одну ногу наружу так, чтобы она образовывала одну длинную линию от пальцев ног до головы. Вторую ногу прижмите к груди. Подумайте о позе, как если бы вы выполняли велотренажер для пресса. Вытяните одну ногу как можно дольше, а затем поменяйте сторону.
4. Рычаг переднего переднего моста
Теперь вы вытяните обе ноги параллельно земле.Встаньте в положение продвинутого рычага группировки, вытяните одну ногу параллельно земле, а затем другую. Сохраняйте промежуток между ногами, как если бы вы сидели на полу.
Чем дальше друг от друга расставлены ноги, тем легче будет сохранять позу. Убедитесь, что вы не сгибаете спину, а вместо этого максимально напрягаете пресс, чтобы спина была супер прямой.
5. Полный передний рычаг
Вы добрались до переднего рычага.Цель здесь — создать прямую линию от головы до пальцев ног и удерживать положение как можно дольше, не нарушая формы. Возьмитесь за перекладину и примите положение для выверки вперед.
Вытягивайте ноги по очереди, разводите их, чтобы они сели, а затем сожмите их вместе, пока не окажетесь в полностью горизонтальном положении. Все должно быть задействовано, от ягодиц до пресса и широчайших.
Упражнения для продвинутого переднего рычага
Когда вы опустите передний рычаг, вы можете попробовать одно из этих продвинутых упражнений с передним рычагом.
1. Подтягивания переднего рычага
Подтягивания с передним рычагом бросят вызов вашему прессу и спине, намного превосходя обычные подтягивания. Чтобы сделать подтягивание правильно, возьмитесь за передний рычаг и полностью горизонтально. Подтянитесь к перекладине так, чтобы бедра касались перекладины.
Вы должны держать предплечье прямо вверх и вниз и опираться на локти, чтобы использовать бицепс и спину, чтобы подтянуться. Итак, когда ваши бедра касаются перекладины, ваши бицепсы также должны находиться горизонтально относительно земли.Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу, когда вы подтягиваетесь.
2. Передний рычаг на гимнастических кольцах
Гимнастические кольца намного сложнее использовать с передним рычагом, чем с устойчивой перекладиной. Поскольку кольца могут двигаться во время упражнения, вам нужно сохранять тело как можно более неподвижным, чтобы не раскачиваться на кольцах.
Очень медленно поднимитесь на передний рычаг так же, как на штанге. Двигайтесь медленно и напрягите пресс, чтобы избежать сильных раскачиваний.Затем удерживайте позицию, как если бы вы были на перекладине.
3. Передний рычаг с одним рычагом
Теперь, когда вы можете использовать две руки для выполнения переднего рычага, попробуйте использовать только одну руку за раз. Начните с обычного переднего рычага, затем отпустите одну руку назад, чтобы создать длинный промежуток от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Держите руку, держащую гриф, прямо, напрягайте мышцы спины, чтобы удержаться.
Итоги переднего и переднего рычагов
Если вы бывший гимнаст, пытаетесь добавить в свой распорядок гимнастические упражнения, или просто хотите испытать свое тело по-новому, передние рычаги — это то, что вам нужно.Это динамическое упражнение проработает ваше тело и поможет вам расслабиться.
Не говоря уже о том, что это выглядит круто и требует большой силы и устойчивости. Самый быстрый способ добраться до переднего рычага — использовать эти передние рычаги. Включите все свое тело в работу с этими последовательностями, и вы сразу же перейдете к полной передней задержке.
Бонусный совет: Если вы хотите сократить время, необходимое для полного удержания переднего рычага, попробуйте нашу тренировку для спины и бицепса .
Как построить бетонное ядро с помощью модифицированного переднего рычага
Для большинства из нас работа на пресс приходит в конце тренировки в тренажерном зале. Но к этому моменту вы, вероятно, выдохлись. И скорее всего лежат на полу. Так что, если вы действительно хотите зарядить мышцы кора, встаньте с мата и сделайте упражнения на пресс в начале тренировки, сразу после того, как расслабились. И попробуйте модифицированный передний рычаг, который позволяет вам висеть на перекладине для подтягивания и задействовать корпус для выполнения группировки нижней части тела.
У этого есть несколько преимуществ перед традиционными скручиваниями или приседаниями. Во-первых, вы не опираетесь телом на землю, поэтому задействована большая часть середины.
«Движения, в которых вы свешиваете и поднимаете ступни вверх, воздействуют не только на одну часть вашего кора, но и на всю брюшную стенку», — говорит Мэтью Форцалья, тренер и инструктор NEO U в Нью-Йорке.
Кроме того, нетрадиционное движение требует силы хвата, выносливости рук и плеч, работает над широчайшими и улучшает контроль над телом.Для начала сосредоточьтесь на трех-пяти повторениях, удерживая группировку от 10 до 20 секунд за раз. Сделайте это проще, используя коробку, чтобы дотянуться до перекладины и осторожно спрыгнуть с нее, а не прыгать в исходное положение. И попробуйте использовать смешанный хват (одна ладонь обращена наружу, а другая — к себе), что позволит вам сильнее удерживать гриф.
Вы можете работать до модифицированного переднего рычага, прижав колени к груди (подтягивая колени к груди). С другой стороны, если вы легко добиваетесь этого положения, попробуйте выполнить группировку, а затем вытягивайте одну ногу за раз.Или вытяните обе ноги для полной фиксации. Если вы скучаете по полежанию после тренировки, не забывайте: пена катится всегда.
Передний рычаг Джеймс Микельфельдер Как это сделать:- Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч. Включите плечи и широчайшие, сводя лопатки вместе и вниз.
- Довести колени до уровня талии (показано слева). Включив пресс, одновременно подтяните подбородок, вытяните бедра вперед и подтяните колени к грудной клетке, чтобы голени и туловище были параллельны (показано справа).